水無月の御膳6月の献立
| エネルギー | 509Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.1g |
| 脂質 | 11.7g |
| 炭水化物 | 71.3g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.9 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.7 |
| 表4－0 |
| 表5－0.7 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.4単位 |
梅雨の季節になり、蒸し暑くなってきました。
疲れやすくなっていませんか？
酢など、さっぱりした味付けは食欲も増します。
夏に向けて体力アップに努めましょう！
レシピ
アジの南蛮漬け
材料
- アジ70g
- 食塩0.1g
- こしょう0.01g
- 片栗粉1g
- サラダ油6g
- 玉ねぎ20g
- 人参5g
- ピーマン5g
- だし汁【A】20g
- 上白糖【A】3g
- 濃口醬油【A】1.5g
- 酢【A】10g
- 鷹の爪0.3g
栄養価
- エネルギー173Kcal
- たんぱく質13.6g
- 脂質8.6g
- 炭水化物9.0g
- 食塩相当量0.6g
作り方
鍋でAをひと煮立ちさせ、玉ねぎ、人参、ピーマンを加え火を通す。
アジに塩、こしょうして、片栗粉をまぶして170℃のサラダ油で揚げる。
余分な油を充分に切り、バットに並べる。①が熱いうちに、②の魚にかけ、漬け込む。
器に盛り付け、唐辛子をのせる。
POINT
魚を揚げる前に、漬け汁を合わせておき、魚をサラダ油で揚げたら冷めないうちにすばやく漬けます。
ほうれん草の和え物
材料
- ほうれん草50g
- カニカマ10g
- 薄口醬油2g
- みりん1g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質2.6g
- 脂質0.2g
- 炭水化物1.7g
- 食塩相当量0.7g
作り方
ほうれん草は茹でて水気を絞り、3㎝長さに切っておく。
カニカマもさっと茹で、1/2の長さに切り、ほぐしておく。ボウルに①のほうれん草とカニカマを入れ、薄口醬油、みりんも加えかき混ぜる。
POINT
ほうれん草の鉄の含有量は野菜の中でトップクラスです。
β‐カロテンや各種ビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。
冬瓜のそぼろ煮
材料
- 冬瓜60g
- 鶏ミンチ20g
- 酒1g
- 水5g
- 片栗粉1g
- 上白糖【A】2g
- 薄口醬油【A】3g
- みりん【A】2g
- グリーンピース5g
- 土生姜0.3g
栄養価
- エネルギー62Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質2.3g
- 炭水化物5.9g
- 食塩相当量0.5g
作り方
冬瓜は大きめに切り下茹でしておく。
グリーンピースはさっと茹でておく。鍋にAを入れ合わせ、①の冬瓜を煮る。
鶏ミンチは、水・酒に浸しておく。
箸で③の鶏ミンチをほぐしながら、Aの煮汁に加えて火にかけ、まぜながら火を通す。
そぼろ状になったら火を止め、そのままおく。④で油が浮いてくるので、掬い取り、もう一度火にかけながら水溶き片栗粉でとろみをつける。
器に②、⑤を盛り付け、グリーンピース、千切り生姜をのせる。
POINT
冬瓜には、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれます。
冬瓜は低カロリーなことに加えて、水分が多いため満腹感が得られやすくダイエットにも向いています。
味噌汁や煮物、スープなどにして汁ごといただくと、栄養をしっかり摂れるのでおすすめです。
ご飯
材料
- 米65g
- ゆかり0.3g
栄養価
- エネルギー223Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物49.1g
- 食塩相当量0.1g
果物
材料
- びわ60g
栄養価
- エネルギー25Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.5g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る