白身魚の地中海風2月の献立
| エネルギー | 514Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.8g |
| 脂質 | 23.6g |
| 炭水化物 | 41.9g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
| 表1－2.0 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.1 |
| 表4－0.3 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.7 |
| 合計－6.3単位 |
主菜は白身魚を使ったイタリアンな魚料理です。
準備しておいて焼くだけなので、おもてなし料理にも適しています。
レシピ
白身魚の地中海風
材料
- 白身魚80g
- プチトマト60g
- にんにく1g
- じゃがいも40g
- 黒オリーブ5g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- レモン汁1g
- 白ワイン30g
- オリーブ油1g
- イタリアンパセリ1g
栄養価
- エネルギー153Kcal
- たんぱく質13.3g
- 脂質2.7g
- 炭水化物11.1g
- 食塩相当量0.6g
作り方
白身魚は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうしておく。
プチトマトと黒オリーブは半分に、イタリアンパセリはちぎって、にんにくは薄切り、じゃがいもは乱切りにしてサッと茹でておく。耐熱皿に黒オリーブ、プチトマト、にんにく、白身魚、じゃがいも、イタリアンパセリ、レモン汁を入れる。
白ワインを注ぎ、オリーブ油をふりかけ180℃のオーブンで20分くらい焼く。
POINT
ご飯にもパンにも合い、イタリアンパセリとレモン汁で爽やかさが増します。
魚は鯛、タラ、ヒラメ、メカジキでも美味しくできます。
キッシュ
材料
- ほうれんそう30g
- 玉ねぎ10g
- ベーコン5g
- しめじ5g
- 無塩バター1g
- 鶏卵【A】30g
- 牛乳【A】40g
- マヨネーズ【A】2g
- とろけるチーズ【A】10g
- 塩【A】0.1g
- こしょう【A】0.01g
栄養価
- エネルギー150Kcal
- たんぱく質6.9g
- 脂質11.0g
- 炭水化物5.5g
- 食塩相当量0.6g
作り方
オーブンを200℃に予熱しておく。
ほうれんそうを3分下茹でし、冷水にさらし絞っておく。
②のほうれんそうは3㎝長さに、ベーコンは薄切り、玉ねぎも薄切りにし、しめじはほぐしておく。
フライパンにバターをひいて➂を軽く炒め耐熱容器に入れる。
Aを混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。
予熱しておいたオーブン200℃で15～20分加熱し焼き色をつける。
POINT
オーブンは必ず予熱させてから焼いて下さい。
焼き色が付きすぎる場合はアルミホイルをかけて下さい。
グリーンサラダ
材料
- サラダ用ケール15g
- ハーブミックス10g
- 紅心大根5g
- リンゴ10g
- ロースハム5g
- クリームチーズ10g
- ノンオイルドレッシング白8g
栄養価
- エネルギー55Kcal
- たんぱく質2.0g
- 脂質3.8g
- 炭水化物3.1g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ケールは食べやすい大きさにちぎる。
紅心大根はイチョウ切り、リンゴは薄切り、ロースハムは短冊に切る。
①とハーブミックスと②とを器に盛り、ちぎったクリームチーズをのせドレッシングをふる。
POINT
冬のグリーンサラダにはさまざまな種類の野菜があります。
サラダ用ケールもボリュームがあって癖がなく食べやすいです。彩に紅心大根、りんごを飾るときれいです。
パン
材料
- チョコパン40g
栄養価
- エネルギー140Kcal
- たんぱく質3.2g
- 脂質6g
- 炭水化物19.2g
- 食塩相当量0.2g
果物
材料
- いちご60g
- チャービル0.5g
栄養価
- エネルギー16Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0.1g
- 炭水化物3g
- 食塩相当量0g
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