立春の献立2月の献立
| エネルギー | 515Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.4g |
| 脂質 | 11.0g |
| 炭水化物 | 75.0g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.2 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.3 |
| 合計－6.4単位 |
日本では立春を一年の初めとする考え方から2月の節分が強調され現在に至ります。
神を迎える清めの儀式として行われたのが豆まきだと言われています。
今月は豆まきにちなんだ大豆ご飯や、いわし料理を味わって下さい。
レシピ
いわしのパン粉焼き
材料
- いわし70g
- 濃口醬油2g
- こしょう0.01g
- パン粉【A】8g
- ワイン白【A】3g
- 料理酒【A】1g
- サラダ油1g
- 菜の花20g
- かぼちゃ10g
- ポン酢3g
栄養価
- エネルギー170Kcal
- たんぱく質13.5g
- 脂質6.6g
- 炭水化物12.1g
- 食塩相当量0.7g
作り方
いわしは頭を切り取り、内臓を取り除いて水洗いし、水気を切る。
手開きし中骨を取り除いて腹の骨を取り、醤油、こしょうを絡める。
Aを混ぜ②にまぶしつける
アルミホイルにサラダ油をしき③をのせ上からもサラダ油をかける。230℃に温めたオーブンで5～7分焼き、焼き色をつける。
器に盛り付け、ボイルした菜の花、かぼちゃをのせ、ポン酢でいただく。
POINT
いわしの成分のDHAは脳機能に重要な役割を果たします。EPAには血栓をできにくくするなどの作用があると言われています。
かぶらの酢の物
材料
- かぶ30g
- 赤かぶ10g
- オレンジかぶ5g
- 食塩0.1g
- かぶの葉2g
- ゆず皮0.5g
- 酢【A】6g
- 上白糖【A】3g
- 食塩【A】0.1g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物5.1g
- 食塩相当量0.2g
作り方
かぶ3種は薄切りにし、塩もみする。
Aを合わせ①がしんなりしたら絞って加える。
かぶの葉と千切りしたゆず皮を載せる。
POINT
かぶには、デンプンを分解する消化酵素アミラーゼがたくさん含まれているので食べ過ぎた時の胃もたれ、胸焼けの解消に効果があります。
赤かぶなどきれいな色のかぶもあり、サラダ、酢の物に使うと華やかになります。
けんちん汁
材料
- 木綿豆腐30g
- ごぼう10g
- 人参10g
- こんにゃく10g
- さといも15g
- ごま油1g
- だし汁【A】150g
- 薄口醬油【A】2g
- みりん【A】1g
- 食塩【A】0.3g
- 青ねぎ2g
栄養価
- エネルギー57Kcal
- たんぱく質2.9g
- 脂質2.4g
- 炭水化物5.2g
- 食塩相当量0.9g
作り方
すべての食材を食べやすい大きさに切り、下茹でしておく。
ごま油で豆腐以外の食材を炒める。
②にAを入れ加熱する。
豆腐を入れる。
青ねぎを添える。
POINT
豆腐は消化の良い、良質なたんぱく質が豊富です。また豆腐の成分イソフラボンは更年期障害の予防や緩和、骨粗鬆症の予防効果が期待されます。
大豆ご飯
材料
- 米60g
- まいたけ15g
- 大豆水煮15g
- 食塩0.2g
栄養価
- エネルギー232Kcal
- たんぱく質5.5g
- 脂質1.9g
- 炭水化物45.9g
- 食塩相当量0.2g
作り方
米はといで1時間ほど浸水させ、ざるに上げて水気を切る。
まいたけは手で小さくさく。
炊飯器に①と塩を入れさっと混ぜる。②のまいたけと大豆を上に散らしそのまま普通に炊く。
果物
材料
- イヨカン60g
栄養価
- エネルギー30Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.7g
- 食塩相当量0g
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