ポークピカタ1月の献立
| エネルギー | 516Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.1g |
| 脂質 | 23.5g |
| 炭水化物 | 48.1g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.1 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.4 |
| 表4－0.3 |
| 表5－0.8 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.1 |
| 合計－6.4単位 |
寒い冬の間は、旬の食材をうまく取り入れて元気に過ごしたいですね。
冬に旬を迎える食材の多くは、寒さで凍ってしまわないよう細胞に糖分を蓄えます。それで冬の食材は糖度が高く、甘くて美味しいという特徴があります。
上手に料理に取り入れて、しっかり味わいましょう。
レシピ
ポークピカタ
材料
- 豚もも肉80g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉7g
- 卵15g
- オリーブ油2g
- 人参10g
- インゲン10g
- ケチャップ【A】6g
- ウスターソース【A】2g
栄養価
- エネルギー214Kcal
- たんぱく質16.0g
- 脂質11.1g
- 炭水化物12.1g
- 食塩相当量0.9g
作り方
豚肉は筋切し、塩・こしょうし、小麦粉をまぶす。余分な小麦粉を落としてから、溶き卵にくぐらせる。
フライパンにオリーブ油を熱し、①の豚肉を加えきれいな焼き色をつけて火を通す。
インゲンは筋を取り、ボイルして半分に切る。人参もボイルしておく。
皿に③を盛り、②の豚肉も盛ってAを合わせたソースをかける。
POINT
豚肉はとくにビタミンB1が豊富で、疲労回復・ストレス軽減効果が期待できます。
糖質、脂質代謝を助けるビタミンB1はヒレ肉に多く含まれています。
小松菜のサラダ
材料
- 小松菜30g
- 卵25g
- しめじ5g
- フレンチドレッシング白6g
栄養価
- エネルギー42Kcal
- たんぱく質3.3g
- 脂質2.3g
- 炭水化物1.4g
- 食塩相当量0.3g
作り方
小松菜はさっとボイルして3cm長さに切る。
ゆで卵は食べやすい大きさに切る。しめじはさいて、サッと茹でる。①の材料を合わせドレッシングで和える。
POINT
小松菜はカルシウム、鉄を多く含み、骨粗鬆症の予防、貧血予防に効果的です。
アクが少なく、そのままでも食べられます。
冬野菜のポタージュ
材料
- かぶ25g
- 玉ねぎ15g
- じゃがいも20g
- カリフラワー20g
- オリーブ油1g
- 水60g
- コンソメ0.8g
- 牛乳40g
- 生クリーム10g
- 粒こしょう0.01g
- フェンネル1g
栄養価
- エネルギー104Kcal
- たんぱく質2.5g
- 脂質6.4g
- 炭水化物7.4g
- 食塩相当量0.4g
作り方
玉ねぎ、じゃがいもは皮をむき、カリフラワーは小房に分け、かぶとともにそれぞれ薄切りにする。
鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを色づかないように注意しゆっくり炒める。じゃがいもを加え、カリフラワーとかぶを加えしんなりするまで炒める。
水とコンソメを入れ、弱火で約20分しっかり火を通す。②の粗熱を取り、ミキサーでピューレ状にし、鍋に戻し煮立たせ、牛乳、生クリームを加える。
③を器に注ぎ、粒こしょうとフェンネルを加える。
POINT
カリフラワーはブロッコリーと同じ仲間です。つぼみを食べる野菜の一種でビタミンCが豊富です。
カリフラワーのビタミンCは熱に強く、炒め物やスープにしても損失が少ないです。
パン
材料
- ロールパン40g
栄養価
- エネルギー124Kcal
- たんぱく質3.1g
- 脂質3.7g
- 炭水化物20.3g
- 食塩相当量0.4g
果物
材料
- りんご40g
- キウイ20g
- ミント0.1g
栄養価
- エネルギー32Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物7.0g
- 食塩相当量0g
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