かぶら蒸し12月の献立
| エネルギー | 512Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.8g |
| 脂質 | 10.7g |
| 炭水化物 | 74.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.3 |
| 表2－0.2 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.4 |
| 調味料-0.5 |
| 合計－6.5単位 |
寒い季節になり暖かい料理が恋しくなってきました。
冬の食材は糖度が高く、甘くて美味しいという特徴があります。また血行を促進し冷えの解消につながると言われており、
お鍋や煮物、汁物などにして食べるといいですね。
レシピ
かぶら蒸し
材料
- 赤魚70g
- 食塩0.1g
- 酒2g
- かぶ60g
- 片栗粉1.5g
- 鶏卵10g
- ゆず皮1g
- 春菊20g
- 生しいたけ5g
- しめじ5g
- まいたけ5g
- 銀杏6g
- 濃口醬油3g
- みりん2g
- 片栗粉1g
栄養価
- エネルギー127Kcal
- たんぱく質12.5g
- 脂質2.9g
- 炭水化物11.2g
- 食塩相当量0.5g
作り方
赤魚は酒、食塩をふる。
かぶはすりおろし、鶏卵、片栗粉を加えて混ぜる。
器に赤魚を盛り、上から②をかけて蒸し上げる。
春菊は茹でて3cm長さに切り、水気を切っておく。
だし汁と調味料であんをつくり、生しいたけ、しめじ、まいたけを加え加熱する。さらに水溶き片栗粉でとろみをつける。
蒸しあがった器に⑤のあんをかけ、④を添え、銀杏、ゆず皮をのせる。
POINT
かぶはビタミンCや消化酵素アミラーゼを含んでいます。
胃腸が弱っていたり食べすぎの時におすすめです。また葉にはカルシウムも豊富に含まれています。
長芋炒め
材料
- 長芋30g
- インゲン10g
- 豚スライス肉20g
- サラダ油2g
- 食塩0.1g
- 上白糖2g
- 濃口醬油2g
栄養価
- エネルギー90Kcal
- たんぱく質4.4g
- 脂質4.7g
- 炭水化物 6.7g
- 食塩相当量0.4g
作り方
長芋は短冊に切る。インゲンは斜め切りにする。
豚スライス肉は1cm長さに切り、フライパンに油を熱し炒める。インゲン、長芋も入れ炒める。
塩をふり、調味料を入れ味を調える。
POINT
長芋は芋類の中でも比較的カロリーや糖質が低いです。食物繊維、カリウム、ビタミンB1も含み美容、ダイエット効果も期待できます。
具沢山汁
材料
- 厚揚げ20g
- 大根20g
- 人参5g
- ごぼう5g
- こんにゃく10g
- 青ネギ2g
- みそ8g
- みりん1g
- だし汁120g
栄養価
- エネルギー58Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質2.6g
- 炭水化物4.3g
- 食塩相当量1.1g
作り方
すべての食材は切って、下茹でをする。
大根、人参はいちょう切り、ごぼうはささがき、こんにゃくはスプーンでちぎる。厚揚げは短冊に切る。だし汁に①を入れ加熱し、みそ、みりんで味を調える。
青ネギを添える。
POINT
秋冬に旬を迎えるものが多い根菜類は、食物繊維が豊富で、腸内環境を調える効果があることが知られています。
ビタミンも豊富に含まれているので、汁物、煮物など冬の献立に活用しましょう。
ご飯
材料
- 米65g
栄養価
- エネルギー222Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物49.1g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- 洋なし40g
栄養価
- エネルギー15Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0g
- 炭水化物3.2g
- 食塩相当量0g
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