行楽弁当11月の献立
| エネルギー | 536Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.6g |
| 脂質 | 15.8g |
| 炭水化物 | 69.9g |
| 食塩相当量 | 1.7g |
| 表1－3.0 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.7 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.4 |
| 合計－6.7単位 |
秋はスポーツの秋、読書の秋、食欲の秋と何をするにも適した季節です。また山に広がる紅葉の見事さは素晴らしいものです。
この時期に「もみじ狩り」「銀杏ひろい」などさまざまな楽しみを求め、お弁当を持って出かけてはいかがでしょう。
レシピ
焼き鳥
材料
- 鶏もも肉60g
- 長ネギ30g
- サラダ油2.5g
- 上白糖【A】1g
- 濃口醤油【A】3g
- みりん【A】2g
栄養価
- エネルギー158Kcal
- たんぱく質10.7g
- 脂質10.5g
- 炭水化物4.4g
- 食塩相当量0.5g
作り方
鶏肉は3cmくらいに切る。ネギも3cmくらいに切る。
熱したフライパンにサラダ油をひき、①を入れ中火で2分ほど焼き、返して1分ほど焼き、ネギを取り出す。
②のフライパンの余分な油をペーパーでふき取り、Aを入れててりが出るまで煮詰める。
鶏肉とネギを食べやすいように串に刺す。
POINT
鶏もも肉は、他の部分に比べると筋肉質でコクと旨味があり、鉄分も多く貧血予防に働きます。
えびの落とし焼き
材料
- えび50g
- 春菊10g
- 食塩0.2g
- 小麦粉4g
- 鶏卵6g
- ゴマ油1g
- 濃口醤油【A】1g
- みりん【A】1g
栄養価
- エネルギー76Kcal
- たんぱく質8.9g
- 脂質1.8g
- 炭水化物 5.8g
- 食塩相当量0.5g
作り方
えびは殻をむき、背ワタを取って粗くきざみ、半分は細かくたたく。
ボウルに①と塩を混ぜ、粘りが出たら小麦粉と卵を加えてさらに混ぜる。刻んだ春菊も加えてひと混ぜする。
②を2等分し、形を整える。
フライパンを熱してゴマ油をひき、③を中火から弱火にしてふたをして3分焼き、返して3分焼く。ふたを取って火を止め、Aをからめる。
POINT
えびの主成分はたんぱく質で、他にビタミンB12や銅、セレン、タウリンも豊富です。
殻には赤い色素成分のアスタキサンチンが含まれ、強い抗酸化作用があります。
小松菜のおかかマヨネーズ和え
材料
- 小松菜30g
- マヨネーズ4g
- 糸かつお0.5g
栄養価
- エネルギー33Kcal
- たんぱく質0.8g
- 脂質2.9g
- 炭水化物0.4g
- 食塩相当量0.2g
作り方
小松菜はさっとゆで冷水にとり、水気を絞って4～5cm長さに切る。
ボウルに①とマヨネーズを入れて混ぜ合わせ、器に盛り糸かつおをのせる。
POINT
小松菜はβカロテンやビタミンCなどのビタミンが豊富に含まれ、カルシウムや鉄などのミネラルもたっぷり含んでいます。
かぶの甘酢漬け
材料
- かぶ20g
- ラディッシュ10g
- 食塩0.1g
- 上白糖【A】3g
- 酢【A】5g
- だし汁【A】2g
栄養価
- エネルギー18Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物4g
- 食塩相当量0.1g
作り方
かぶは皮をむいてくし形に切る、ラディッシュは半分に切り塩水に10分ほどつける。
小鍋にAを入れ混ぜ火にかけ冷まし、甘酢を作る。
①のかぶ、ラディッシュの水気を切り②の甘酢に漬ける。
POINT
漬け汁は一煮立ちさせると、かどがなくなりまろやかになるので、一煮立ちさせます。
菊花に飾り切りすると、見た目も美しく、食べやすさもアップします。
銀杏ご飯
材料
- 米60g
- 銀杏10g
- しめじ10g
- 食塩0.1g
- 薄口醬油1g
- みりん1g
- 酒1g
- かぼちゃ1g
- さつま芋1g
- 人参1g
栄養価
- エネルギー229Kcal
- たんぱく質4g
- 脂質0.6g
- 炭水化物50.2g
- 食塩相当量0.4g
作り方
米はといでざるに上げ、30分おく。
炊飯器に米、調味料を入れ水加減をして、剥いた銀杏と石づきを取りばらしたしめじをのせて普通に炊く。
炊き上がったら、ご飯を混ぜる。
薄く切り、型抜きしたかぼちゃ、さつま芋、人参をボイルして③のご飯に散らす。
果物
材料
- りんご40g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0g
- 脂質0g
- 炭水化物5.1g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る