鯖のおろし煮10月の献立
| エネルギー | 525Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.8g |
| 脂質 | 22.9g |
| 炭水化物 | 66.1g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
| 表1－2.9 |
| 表2－0.2 |
| 表3－2.8 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.4 |
| 合計－6.7単位 |
暑さも去り、ほっと落ち着ける季節になりました。
暑さで食欲のなかった方もあっさりとした和食で元気を出し、気持ちのいい季節を過ごして下さい。
レシピ
鯖のおろし煮
材料
- 鯖60g
- 片栗粉4g
- サラダ油4g
- だし汁【A】80g
- 上白糖【A】1g
- 薄口醬油【A】3g
- みりん【A】2g
- 大根40g
- 青ねぎ3g
栄養価
- エネルギー244Kcal
- たんぱく質9.7g
- 脂質18.0g
- 炭水化物9.9g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鯖にうすく塩をする。水気を切り、まんべんなく片栗粉をまぶし175℃の油で揚げる。
Aを合わせ火にかけ、大根おろしを加え①の鯖も加えてしばらく煮る。
器に盛り、青ねぎをのせる。
POINT
脂がのった鯖にはDHAとEPAが特に豊富に含まれます。
またビタミンD、ナイアシン、鉄、タウリンも含み血合いにも栄養が豊富です。
酢味噌和え
材料
- ほうれん草40g
- イカ20g
- 上白糖【A】2g
- 酢【A】3g
- 白みそ【A】4g
- 辛子【A】0.5g
栄養価
- エネルギー44Kcal
- たんぱく質4.3g
- 脂質0.5g
- 炭水化物4.6g
- 食塩相当量0.7g
作り方
イカは細く切り、湯通ししておく。
ほうれん草は茹でて水気を切り、3㎝位に切る。
Aを合わせ①②と和える。
POINT
イカは高たんぱくで低脂肪、低カロリーです。
タウリンの含有量が多く、コレステロール値を下げる働きがあるとされ、肝機能向上の効果も期待されています。
清汁
材料
- 手まり麩2g
- 椎茸5g
- みつば2g
- 食塩0.3g
- 薄口醬油1g
- だし汁120g
栄養価
- エネルギー9Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0g
- 炭水化物1.2g
- 食塩相当量0.5g
作り方
鍋にだし汁を入れ火にかけ、食塩と薄口醬油で味を調える。
碗に、茹でて薄切りにしたしいたけ、手まり麩、結びみつばを入れ、①の汁を注ぐ。
POINT
しいたけはエルゴステロールを含み、コレステロール値の低下に効果があると言われています。
また食物繊維を多く含み腸をすっきりきれいにしてくれます。
ご飯
材料
- 米60g
栄養価
- エネルギー205Kcal
- たんぱく質3.2g
- 脂質0.5g
- 炭水化物45.4g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- いちじく40g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物5.0g
- 食塩相当量0g
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