エビグラタン3月の献立
| エネルギー | 511Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.2g |
| 脂質 | 22.2g |
| 炭水化物 | 58.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.5 |
| 表2－0.2 |
| 表3－1.3 |
| 表4－0.2 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.7 |
| 合計－6.1単位 |
旬の菜の花を使ったグラタン、新じゃがのサラダ、指定野菜になったブロッコリーのソテーなど、季節の野菜をたっぷり楽しみましょう。
レシピ
エビグラタン
材料
- マカロニ20g
- エビ45g
- 食塩0.1g
- 玉ねぎ15g
- 菜の花20g
- サラダ油1g
- ホワイトソース60g
- 牛乳30g
- こしょう0.01g
- パン粉2g
- 粉チーズ5g
- パセリ1g
- 無塩バター1g
栄養価
- エネルギー238Kcal
- たんぱく質16.6g
- 脂質8.7g
- 炭水化物25.6g
- 食塩相当量1.1g
作り方
マカロニは茹でておく。エビも殻をむき背ワタを取り茹でておく。
玉ねぎは薄切りにし、①のエビと炒める。
菜の花も茹で、3cmに切っておく。
ホワイトソースに牛乳を加え弱火で加熱しかき混ぜ、こしょうを加える。
グラタン皿に無塩バターを塗り、②③を入れ④を上からかける。
パン粉、粉チーズをふりかけ、刻んだパセリをのせ、オーブンで焼く。
POINT
エビの主成分はたんぱく質で、他にビタミンB12や銅、セレン、タウリンも豊富です。
殻には赤い色素成分のアスタキサンチンを含んでいます。
ポテトサラダ
材料
- ジャガイモ40g
- きゅうり5g
- 人参5g
- 鶏卵25g
- こしょう0.01g
- マヨネーズ8g
- プリーツレタス6g
栄養価
- エネルギー118Kcal
- たんぱく質4.1g
- 脂質8.7g
- 炭水化物8.1g
- 食塩相当量0.3g
作り方
ジャガイモは皮をむき乱切りにし、ボイルして粉ふきにしておく。
きゅうりは小口切りにし塩をしてしんなりしたら洗い絞っておく。人参はイチョウに切りさっと茹でておく。
卵を茹で、乱切りにしておく。
①②③を合わせこしょうして、マヨネーズを加え混ぜる。
器にプリーツレタスを敷き、④を盛る。
POINT
ジャガイモには炭水化物が多く含まれ、その殆どがでんぷんです。
他に注目の栄養素はビタミンCで、ジャガイモに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれ流失しにくく、熱にも強いです。
ブロッコリーのソテー
材料
- ブロッコリー40g
- 玉ねぎ20g
- ロースハム5g
- ホールコーン5g
- オリーブ油1g
- 食塩0.2g
- 黒こしょう0.1g
栄養価
- エネルギー44Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質2.0g
- 炭水化物4.9g
- 食塩相当量0.3g
作り方
ブロッコリーは子房に分け、さっとボイルしておく。
玉ねぎは薄切りにする。ハムは短冊切りにする。オリーブ油で①の玉ねぎ、ブロッコリー、ハム、ホールコーンを炒め、塩、こしょうで味を調える。
POINT
ブロッコリーは野菜に含まれるビタミン類のほとんどを含み、ビタミンCの含有量は抜群です。消費量が多いため指定野菜になりました。
つぼみが小さく密集していて、こんもり盛り上がっているものを選ぶといいです。
パン
材料
- ロールパン30g
栄養価
- エネルギー93Kcal
- たんぱく質2.3g
- 脂質2.8g
- 炭水化物15.2g
- 食塩相当量0.3g
果物
材料
- キウイ20g
- オレンジ20g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー18Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物4.7g
- 食塩相当量0g
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