豚肉のソテー2月の献立
| エネルギー | 525Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 31.4g |
| 脂質 | 22.4g |
| 炭水化物 | 55.6g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.4 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.3 |
| 表4－0 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－6.6単位 |
寒い季節ですが、疲労回復に良い豚肉、温かいケチャップ煮、ボリュームあるコブサラダで元気に乗り切りましょう。
レシピ
豚肉のソテー
材料
- 豚もも肉80g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉10g
- オリーブ油1g
- クレソン1g
- 玉ねぎ【A】5g
- パプリカ赤【A】5g
- パプリカ黄【A】5g
- サラダ油0.5g
- 酢3g
- トマトピューレ5g
- デミグラスソース5g
- じゃがいも30g
- パセリ0.5g
- ブロッコリー30g
栄養価
- エネルギー223Kcal
- たんぱく質19.3g
- 脂質10.2g
- 炭水化物16.9g
- 食塩相当量0.5g
作り方
豚肉に塩、こしょうする。
フライパンにオリーブ油を熱し、Aの角切り野菜を炒めブイヨンを加え、軽く煮て、塩・こしょうで味を調え、取り出しておく。
②のフライパンにオリーブ油を熱し①に小麦粉をまぶして色よく焼き、余分な油を捨て、酢を入れる。
③にトマトピューレ、デミグラスソースを加えさっと煮る。②の野菜を加える。
POINT
豚肉は糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の含有量が抜群です。疲労回復、ストレス軽減効果が期待されます。
ケチャップ煮
材料
- えび20g
- 玉ねぎ20g
- グリーンアスパラ15g
- マッシュルーム10g
- サラダ油1g
- コンソメ0.8g
- こしょう0.01g
- ケチャップ8g
- ウスターソース1g
- 上白糖1g
- 水50g
- イタリアンパセリ0.5g
栄養価
- エネルギー53Kcal
- たんぱく質4.8g
- 脂質1.1g
- 炭水化物6.6g
- 食塩相当量0.8g
作り方
えびは背ワタを取り一口大に切る。
玉ねぎは薄切り、グリーンアスパラは斜め1.5㎝、マッシュルームはうす切りにする。鍋にサラダ油を熱し、えびを炒め、他の野菜も入れる。
②に水、コンソメを入れて煮込み、こしょう、ケチャップ、ウスターソース、上白糖で味を調える。
POINT
ケチャップを入れると焦げやすいので、時々鍋をゆすって気を付けます。
コブサラダ
材料
- 鶏卵25g
- アボカド15g
- トマト20g
- レッドキャベツ10g
- コーン10g
- プリーツレタス5g
- フレンチドレッシング6g
栄養価
- エネルギー105Kcal
- たんぱく質4.1g
- 脂質8.0g
- 炭水化物5.3g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鶏卵は茹でて皮を剥き、1/2を角切りにする。
アボカド、トマトはダイスに切る。レッドキャベツは細切りにする。
器にプリーツレタスを敷き、上に①、②、コーンを並べていく。
POINT
コブサラダはロバート・コブという人が考案したとされるボリュームたっぷりのサラダです。必ず入れなければならないのは、卵、アボカド、トマトとなっています。
パン
材料
- レーズンパン40g
栄養価
- エネルギー124Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質3.1g
- 炭水化物22.1g
- 食塩相当量0.4g
果物
材料
- イヨカン40g
- チャービル0.5g
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物4.7g
- 食塩相当量0g
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