さばのカレー野菜あん12月の献立
| エネルギー | 519Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.5g |
| 脂質 | 22.1g |
| 炭水化物 | 67.1g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－2.9 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.6 |
| 表4－0 |
| 表5－0.3 |
| 表6－0.2 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－6.6単位 |
鯖の美味しい季節になりました。脂ののった冬の鯖は、DHAとEPAが豊富に含まれ血合いに多く含まれる鉄が貧血予防に働きます。
冬に甘味の増す小松菜、かぼちゃも美味しくいただきましょう。
レシピ
さばのカレー野菜あん
材料
- 鯖70g
- 酒1g
- 濃口醤油1g
- カレー粉0.5g
- にんにく0.5g
- 食塩0.2g
- こしょう0.01g
- 片栗粉0.5g
- サラダ油1g
- 人参8g
- ピーマン8g
- 玉ねぎ10g
- 水50g
- 酒2g
- 濃口醤油2g
- コンソメ0.5g
- カレー粉0.5g
- 片栗粉1g
栄養価
- エネルギー239Kcal
- たんぱく質12.8g
- 脂質20.2g
- 炭水化物4.6g
- 食塩相当量1.0g
作り方
鯖に酒をふりしばらくおき、その後流水で洗い水気をふき取る。
鯖は食べ易い大きさに切って、酒、濃口醤油、カレー粉、にんにく、塩こしょうをもみ込む。片栗粉も加える。玉ねぎ、人参、ピーマンは細切りにする。
フライパンにサラダ油を熱し、鯖を入れ中火でこんがりと焼き、取り出しておく。
フライパンに人参を加え軽く炒め、ピーマン、玉ねぎも加え炒める。
水、酒、濃口醤油、コンソメ、カレー粉を加え軽く煮て火を止める。水溶き片栗粉をかき混ぜながら加え、トロミ付けする。
③の鯖に⑤をかける。
POINT
下味にもカレー粉を使うと、魚の臭みを感じず美味しく食べられます。
小松菜のクルミ和え
材料
- 小松菜35g
- くるみ2g
- りんご5g
- 薄口醤油2g
- だし汁5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質1.0g
- 脂質1.4g
- 炭水化物2.2g
- 食塩相当量0.3g
作り方
小松菜は茹でて、水気を絞り3cmくらいの長さに切る。りんごはいちょう切りにする。
①の小松菜に薄口醤油、だし汁を加え、りんごと砕いたくるみを合わせる。
POINT
くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げたり血管を柔軟に保つ効果があり、糖尿病や肥満、メタボなど生活習慣病のリスクを下げることが期待されています。
いとこ煮
材料
- かぼちゃ45g
- あずき6g
- だし汁【A】25g
- 上白糖【A】2g
- 薄口醤油【A】3g
- 食塩0.1g
栄養価
- エネルギー63Kcal
- たんぱく質2.4g
- 脂質0.2g
- 炭水化物15.2g
- 食塩相当量0.6g
作り方
あずきはよく洗い、鍋にたっぷりの水を入れ漬けて火にかけ、ゆっくり戻す。
かぼちゃを切り、面取りして、少し固めに蒸しておく。
①のあずきを煮て、ふっくらしたら（少し固め）、②のかぼちゃを入れ、煮汁をひたひたにしてAを順に加える。
③のかぼちゃと小豆が柔らかくなったら、塩を加えて味を調え、器に盛りつける。
POINT
固い材料から、火の通りの早い材料へと、おいおい（甥甥）煮ていくことが名の由来です。
ご飯
材料
- 精白米50g
栄養価
- エネルギー171Kcal
- たんぱく質3.1g
- 脂質0.5g
- 炭水化物38.8g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- シャインマスカット40g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物6.3g
- 食塩相当量0g
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