鶏の南蛮漬け6月の献立
| エネルギー | 511Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.5g |
| 脂質 | 13.4g |
| 炭水化物 | 75.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.1 |
| 表2－0.2 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.3 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.5単位 |
雨が多く蒸し暑い日も多くなってきました。
酢の味がさっぱりした南蛮漬け、季節野菜の炊き合わせで元気に過ごしましょう。
レシピ
鶏の南蛮漬け
材料
- 鶏もも肉70g
- 食塩0.2g
- こしょう0.01g
- 片栗粉6g
- サラダ油2g
- ピーマン【A】10g
- 玉ねぎ【A】10g
- 人参【A】10g
- パプリカ黄【A】5g
- 生しいたけ【A】5g
- たかの爪【A】1g
- 上白糖【A】3g
- 酒【A】3g
- 濃口醤油【A】3g
- 酢【A】3g
栄養価
- エネルギー202Kcal
- たんぱく質12.4g
- 脂質12.0g
- 炭水化物11.7g
- 食塩相当量0.8g
作り方
野菜はすべて薄切りにする。たかの爪は輪切りにする。
鶏肉に塩こしょうし片栗粉をまぶす。
Aをボールに入れ漬けておく。
フライパンに油を熱し、鶏をこんがりと焼く。
鶏が焼けたら、一旦取り出し、Aを入れ一煮立ちさせる。
鶏にAをかけ、絡める。
POINT
野菜は薄く切ると、タレとよく絡み量もたくさん食べられます。
炊き合わせ
材料
- 冬瓜60g
- オクラ20g
- むきえび30g
- 上白糖【A】1g
- 濃口醤油【A】3g
- みりん【A】2g
- だし汁【A】15g
栄養価
- エネルギー49Kcal
- たんぱく質6.5g
- 脂質0.2g
- 炭水化物6.1g
- 食塩相当量0.5g
作り方
冬瓜は一口大にカットしておき、Aを合わせて煮る。
オクラも加えさっと煮て、ボイルしたむきえびも加える。
POINT
冬瓜は水分が多く低カロリーな野菜です。低いながらビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。
オクラは独特のぬめりがあり、ビタミンB1、B2、C、葉酸などのビタミン、カルシウムなどのミネラルも豊富です。
インゲンの胡麻和え
材料
- インゲン40g
- 薄口醤油【A】3g
- みりん【A】1g
- 白すりごま1g
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質1.1g
- 脂質0.6g
- 炭水化物3.2g
- 食塩相当量0.5g
作り方
インゲンは茹でて水気を切って3、4cmに切る。
Aを鍋で煮立て冷ましたら、①をつけておく。白すりごまを合わせ器に盛る。
POINT
インゲンは体内でビタミンAに変換されるβカロテンや、免疫力を強化するビタミンCを含んでいます。
野菜の中でたんぱく質が豊富なのも特徴です。
ご飯
材料
- 米65g
- ユカリ0.5g
栄養価
- エネルギー223Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.6g
- 炭水化物50.6g
- 食塩相当量0.2g
果物
材料
- セミノール40g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー17Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物3.9g
- 食塩相当量0g
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