豚ヒレ肉のソテー3月の献立
| エネルギー | 500Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 30.4g |
| 脂質 | 20.6g |
| 炭水化物 | 55.8g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－1.1 |
| 表6－0.3 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.4単位 |
季節の変わり目で疲れがたまっている時に、ビタミンB1を含んだ豚ヒレ肉はぴったりです。
焼く前に少し叩いておくことで、焼き縮みを防ぎ程よいかたさに仕上がります。
レシピ
豚ヒレ肉のソテー
材料
- 豚ヒレ肉80g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉8g
- オリーブオイル2g
- 酢6g
- トマトピューレ10g
- デミグラスソース3g
- バター2g
- 玉ねぎ10g
- スパゲティ12g
- パプリカ赤15g
- パプリカ黄15g
- オリーブ油0.5g
- サニーレタス5g
- ベビーリーフ2g
- イタリアンパセリ1g
栄養価
- エネルギー196Kcal
- たんぱく質20.0g
- 脂質7.4g
- 炭水化物14.8g
- 食塩相当量0.5g
作り方
豚肉に塩、こしょうし、小麦粉を薄くまぶしフライパンでオリーブオイルを熱し色よく焼き上げる。フライパンから取り出しておく。
①の余分な油を捨て、酢を振り入れ酸味を飛ばす。トマトピューレ、デミグラスソースを加えさっと煮る。
スパゲティを固めに茹でる。スライスした玉ねぎ、スパゲティを炒める。
パプリカ赤、パプリカ黄を細長く切り、ソテーする。
皿に④の野菜、サニーレタス、ベビーリーフを盛る。スパゲティを盛り、上に豚ヒレ肉をのせ、ソースをかける。イタリアンパセリをのせる。
POINT
ヒレ肉は高たんぱくで低脂質です。また、柔らかく食べやすい部位です。
ポテトサラダ
材料
- じゃがいも50g
- きゅうり10g
- 玉ねぎ5g
- 鶏卵25g
- マヨネーズ8g
- 塩0.2g
- こしょう0.01g
- 粒マスタード1g
- チャービル0.5g
栄養価
- エネルギー125Kcal
- たんぱく質4.4g
- 脂質9.0g
- 炭水化物9.9g
- 食塩相当量0.5g
作り方
じゃがいもは茹でて、熱いうちにつぶしておく。
玉ねぎはスライスして塩をふりしんなりしたら水にさらす。
塩気を抜き、水気を切っておく。
きゅうりは熱湯をくぐらせ色出し、色止めしておく。鶏卵は茹でて、卵黄、卵白別に裏ごしする。
ボールに①を合わせ、塩、こしょう、マヨネーズに粒マスタードあわせ、具材を混ぜる。
③を器に盛り②の卵をのせ、チャービルを飾る。
POINT
じゃがいもは熱いうちにつぶして、ねばりを出さないようにします。
春野菜のスープ
材料
- キャベツ15g
- カリフラワー15g
- グリーンアスパラ10g
- ロースハム10g
- コンソメ0.5g
- 塩0.2g
- 黒こしょう0.01g
- 水120g
栄養価
- エネルギー32Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質1.5g
- 炭水化物2.5g
- 食塩相当量0.6g
作り方
キャベツはざく切り、カリフラワーは小房に分け、グリーンアスパラは2.3cm、ロースハムは短冊に切る。
湯を沸かし、コンソメをとかし①の野菜を入れる。ハム、塩、黒こしょうを加え味を調える。
POINT
カリフラワーはブロッコリーと同じ仲間で、つぼみを食べる野菜の一種。ビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいので、炒めたり、スープに入れてもいいです。
パン
材料
- レーズンロール40g
栄養価
- エネルギー123Kcal
- たんぱく質2.5g
- 脂質2.6g
- 炭水化物22.4g
- 食塩相当量0.3g
果物
材料
- メロン60g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.2g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る