鶏のケチャップ煮10月の献立
| エネルギー | 510Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.7g |
| 脂質 | 22.4g |
| 炭水化物 | 58.4g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
| 表1－2.5 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－6.3単位 |
朝夕涼しくなり、煮物の恋しい季節になりました。
煮込み料理と、ビタミン・食物繊維たっぷりの小松菜、サツマイモのレシピです。
レシピ
鶏のケチャップ煮
材料
- 鶏もも肉70g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉6g
- 小玉ねぎ30g
- マッシュルーム20g
- オリーブ油2.5g
- ブロッコリー30g
- チキンコンソメ【A】0.5g
- 上白糖【A】2g
- ケチャップ【A】10g
- 赤ワイン【A】10g
栄養価
- エネルギー225Kcal
- たんぱく質14.4g
- 脂質12.7g
- 炭水化物14.2g
- 食塩相当量0.9g
作り方
鶏もも肉は3切れに切り、塩こしょうして薄く小麦粉をまぶす。
小玉ねぎは縦半分に切っておく。ブロッコリーは小房に分けさっとボイルしておく。
フライパンにオリーブ油を熱し、鶏もも肉の両面にこんがり焼き色がつくまで焼き、取り出しておく。
残りのオリーブ油で小玉ねぎを炒め、しんなりしたらマッシュルームも入れ炒める。
④にAを加え煮立ったら➂の鶏もも肉を戻し、
蓋をして弱火で10分程煮る。（時々かき混ぜる）
最後にブロッコリーを加える。
POINT
ケチャップを入れると焦げやすいので、注意しながら時々かき混ぜます。
色々なキノコを入れると季節感が出せます。今回のマッシュルームはホワイトとブラウン種を使用しました。
小松菜のソテー
材料
- 小松菜50g
- エリンギ10g
- むき海老20g
- サラダ油1.5g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
栄養価
- エネルギー39Kcal
- たんぱく質4.8g
- 脂質1.7g
- 炭水化物1.8g
- 食塩相当量0.4g
作り方
小松菜は3㎝に、エリンギは縦に薄く切っておく。
フライパンにサラダ油を熱し、むき海老と①を入れ炒める。
塩、こしょうで味を調える。
POINT
小松菜はカルシウム・鉄をたっぷり含み骨粗鬆症や貧血予防に効果的です。
さつまいもサラダ
材料
- さつまいも40g
- レーズン3g
- サラダ菜5g
- マヨネーズ6g
- パセリ0.5g
栄養価
- エネルギー101Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質4.8g
- 炭水化物15.8g
- 食塩相当量0.1g
作り方
さつまいもは一口大に切り、水にさらしてアクを抜く。
600Wの電子レンジで4～5分加熱する。
粗熱のとれたさつまいもにレーズン、マヨネーズを加え混ぜる。
器にサラダ菜を敷き、③を盛り、刻みパセリを散らす。
POINT
さつまいもは切ったらすぐ水につけ、5分ほどさらしてアク抜きをします。
レーズンは水に少しつけておくと、柔らかくなります。
パン
材料
- ロールパン40g
栄養価
- エネルギー123Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質3.1g
- 炭水化物20.1g
- 食塩相当量0.4g
果物
材料
- りんご40g
- ミント0.1g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.5g
- 食塩相当量0g
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