牛肉のオイスターソース炒め9月の献立
| エネルギー | 504Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.1g |
| 脂質 | 17.0g |
| 炭水化物 | 70.3g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.4 |
| 表4－0 |
| 表5－0.4 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.3単位 |
時間のない時も、簡単に作れるメニューです。
良質なたんぱく質源の牛肉は、赤身なら脂質も低く抑えられます。
豆乳も、たんぱく質豊富で使い勝手のいいヘルシー食材です。
レシピ
牛肉のオイスターソース炒め
材料
- 牛スライス肉60g
- 茄子80g
- パプリカ赤15g
- サラダ油2.5g
- 酒【A】3g
- 濃口醤油【A】3g
- こしょう【A】0.01g
- 水【B】10g
- 濃口醤油【B】3g
- オイスターソース【B】3g
- 上白糖【B】2g
- 片栗粉1g
- 水2g
- ねぎ0.5g
- 糸とうがらし0.1g
栄養価
- エネルギー179Kcal
- たんぱく質12.9g
- 脂質11.2g
- 炭水化物9.3g
- 食塩相当量1.3g
作り方
牛肉は一口大に切り、Aで下味をつける。
茄子、パプリカ赤を乱切りにする。
フライパンに油を熱し、茄子を入れしんなりするまで炒める。皿に取り出す。
フライパンをきれいにして①を入れ炒め、パプリカ赤も入れ炒める。
④に③の茄子を戻しBの調味料を入れて混ぜる。
水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
器に盛り、小口切りのねぎと糸とうがらしをのせる。
POINT
茄子は切ってすぐに炒めると、アク抜きしなくても色が変わりにくいです。
ナムル
材料
- キャベツ40g
- ニラ5g
- 食塩0.3g
- ごま油0.5g
- 白いりごま0.5g
栄養価
- エネルギー16Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質0.9g
- 炭水化物2.4g
- 食塩相当量0.3g
作り方
キャベツ、ニラは別鍋で茹でる。
①をザルにあげボウルに移し、熱いうちに塩をふりごま油をまぶす。
POINT
野菜は茹で過ぎないよう、シャキシャキ感を残します。
豆乳スープ
材料
- 豆乳120g
- 水30g
- ガラスープの素0.5g
- 黒酢5g
- 桜えび0.5g
- パクチー1.0g
栄養価
- エネルギー79Kcal
- たんぱく質4.2g
- 脂質4.3g
- 炭水化物6.1g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鍋に豆乳、水を入れ中火で沸騰直前まで温めて鶏がらスープの素を加えよくかき混ぜ、火からおろす。
黒酢はトッピング用に少し取っておく。器に残りの黒酢を入れ①を注ぐ。
桜えび、パクチーをのせる。
POINT
台湾風の豆乳スープです。忙しい朝も簡単に作れます。
黒酢は、穀物酢でも代用できます。
ご飯
材料
- 米60g
栄養価
- エネルギー205Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- オレンジ60g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー25Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.9g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る