牛肉の冷しゃぶ7月の献立
| エネルギー | 503Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.1g |
| 脂質 | 16.3g |
| 炭水化物 | 66.1g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.2 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.3単位 |
夏バテは、暑さによる食欲低下で栄養不足、発汗により水分・ビタミン・ミネラルが失われるためおこります。
食べやすい牛肉でたんぱく質補給、ゴーヤをはじめとする夏野菜でビタミンC・カリウムの補給ができます。
レシピ
牛肉の冷しゃぶ
材料
- 牛肉ももスライス60g
- レタス20g
- 玉ねぎ20g
- レッドオニオン10g
- パプリカ赤5g
- きゅうり5g
- レモン5g
- 上白糖【A】1g
- 酢【A】3g
- 薄口醤油【A】4g
- レモン汁【A】2g
- ゼラチン0.3g
栄養価
- エネルギー169Kcal
- たんぱく質12.1g
- 脂質11.6g
- 炭水化物6.2g
- 食塩相当量0.7g
作り方
牛肉を熱湯にくぐらせて氷水に取り、ザルにあげ水気を切る。
レタスは手でちぎり、他の野菜は薄くスライスする。
皿に②の野菜を盛り、①の牛肉をのせる。レモンを飾る。
Aを合わせ加熱しゼラチンを入れ煮溶かし、粗熱を取り冷蔵庫で冷やし固めておく。
料理を盛り付けたら、ゼリーを砕き、上にかける。
POINT
牛肉はたんぱく質や、ヘム鉄・ビタミンB12・亜鉛などが豊富です。
鉄吸収を助けるビタミンCを含む野菜と一緒に食べると貧血予防になります。
ゴーヤとえびの炒め
材料
- ゴーヤ25g
- えび30g
- 鶏卵20g
- 食塩0.1g
- ごま油1.5g
- 食塩【A】0.3g
- こしょう【A】0.01g
- 酒【A】4g
- 濃口醤油【A】2g
栄養価
- エネルギー79Kcal
- たんぱく質8.4g
- 脂質4.1g
- 炭水化物1.6g
- 食塩相当量1.0g
作り方
ゴーヤは縦半分に切って種を取り、斜め5㎜幅に切る。
えびは殻、背ワタを取る。
鶏卵を溶き塩を加え炒り卵を作る。
フライパンに油を熱し、えびを炒め、色が変わったらゴーヤを炒める。③を加え、Aも加え味をからめるよう炒める。
POINT
ゴーヤはビタミンCを多く含みますが、苦味を取るため長時間水にさらすと流出してしまいます。また、ビタミンCは加熱すると壊れやすいので、シャキシャキ感が残るくらいさっと火を通します。
夏野菜のピクルス
材料
- プチトマト26g
- ズッキーニ10g
- セロリ5g
- パプリカ黄5g
- 上白糖1.5g
- 食塩0.3g
- 酢5g
- たかの爪0.5g
- 黒粒こしょう0.5g
- 水5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物4.9g
- 食塩相当量0.3g
作り方
ズッキーニ、セロリ、パプリカ黄は一口大に切っておく。
調味液を鍋で煮立たせる。
①とプチトマトをボールに入れ、②を注ぎ、粗熱が取れるまで漬けておく。
冷蔵庫で2時間ほど冷やしておく。
POINT
熱い調味料にさっと野菜を漬けることで、短時間で味をしみ込ませることができます。ハーブ・スパイスはクローブ・ローリエ・ディル・ローズマリーなども合います。
ご飯
材料
- 米60g
栄養価
- エネルギー205Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- パイン40g
- キウイ10g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0g
- 炭水化物6.8g
- 食塩相当量0g
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