メカジキの照り焼き～アボカドソース～5月の献立
| エネルギー | 502Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 33.6g |
| 脂質 | 10.1g |
| 炭水化物 | 73.4g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.2 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.5 |
| 表4－0 |
| 表5－0.7 |
| 表6－0.2 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.3単位 |
初夏の緑が映える爽やかな献立です。
季節は夏に向かい暑くなりますが、いろいろな香味野菜で食欲も増進します。
レシピ
メカジキの照り焼き～アボカドソース～
材料
- メカジキ80g
- 小麦粉3g
- サラダ油1g
- 上白糖【A】1.5g
- 酒【A】3g
- みりん【A】3g
- 濃口醤油【A】3g
- 大葉0.5g
- アボカド20g
- レモン汁2g
- 練りわさび0.5g
- 茄子30g
- サラダ油2g
- そら豆8g
栄養価
- エネルギー191Kcal
- たんぱく質20.4g
- 脂質8.0g
- 炭水化物10.4g
- 食塩相当量0.7g
作り方
メカジキに小麦粉を付ける。
フライパンにサラダ油を熱して①を入れ、表面を焼く。Aを少しずつ加えて加熱し、表面にからめる。
茄子は斜めに切り目を入れ素揚げする。そら豆もさっと揚げる。
アボカドは細かく刻み、レモン汁とわさびを混ぜ②にかける。③も盛りつける。
POINT
表面に味をからめると、塩分が少なくてもしっかりした味付けになります。
アボカドソースには少しマヨネーズを加えても美味しいですし、七味、生姜の香りをきかせるのも良いです。
たこ酢
材料
- 湯たこ25g
- きゅうり30g
- 塩0.1g
- だし汁【A】5g
- 上白糖【A】1g
- みりん【A】1g
- 薄口醤油【A】1g
- 酢【A】4g
- 生姜1g
- 木の芽0.3g
栄養価
- エネルギー36Kcal
- たんぱく質5.8g
- 脂質0.2g
- 炭水化物3.0g
- 食塩相当量0.4g
作り方
きゅうりは2㎜の輪切りにし塩揉みしておく。
たこは熱湯にくぐらせ、一口大に切る。
鍋にAを入れ、一煮立ちさせ、よく冷ます。
きゅうりの水気をよく絞り、②を入れ③も入れ混ぜ合わせる。
針生姜、木の芽をのせる。
POINT
わかめ、しらすに替えても良いです。天盛りに大葉、みょうがなどもよく合います。
吸い物
材料
- 卵豆腐20g
- みょうが3g
- 三つ葉2g
- だし汁【A】120g
- 塩【A】0.3g
- みりん【A】0.6g
- 薄口醤油【A】0.8g
栄養価
- エネルギー18Kcal
- たんぱく質1.7g
- 脂質1.1g
- 炭水化物1.1g
- 食塩相当量0.7g
作り方
みょうがは茹でて色止めし、卵豆腐は温めて一口大に切る。卵豆腐、みょうがを椀にもる。
Aを合わせ一煮立ちさせ、味を調えたら①に注ぎ、結び三つ葉も添える。
POINT
三つ葉はビタミン、ミネラルを含み、香り成分は食欲増進、ストレス解消に効果的です。
豆ご飯
材料
- 米65g
- むきえんどう15g
- 塩0.2g
栄養価
- エネルギー233Kcal
- たんぱく質5.0g
- 脂質0.7g
- 炭水化物52.7g
- 食塩相当量0.2g
作り方
洗米に水、洗ったむきえんどう、塩を入れ炊飯する。
POINT
えんどうは別茹でしたものを後から混ぜても良いです。
果物
材料
- メロン60g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.2g
- 食塩相当量0g
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