キャベツミルフィーユ4月の献立
| エネルギー | 512Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.4g |
| 脂質 | 18.9g |
| 炭水化物 | 63.2g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.4 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.6 |
| 表4－0 |
| 表5－0.4 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.04 |
| 合計－6.3単位 |
ミルフィーユは「千の葉っぱ」という意味です。
春キャベツを沢山使ってキャベツミルフィーユを作ってみましょう。
簡単にできて見栄えがします。何人かで切り分けてお召し上がりください。
レシピ
キャベツミルフィーユ
材料
- キャベツ60g
- 豚ミンチ45g
- 牛ミンチ30g
- 玉ねぎ40g
- サラダ油1g
- パセリ1g
- 塩0.3g
- 黒こしょう0.01g
- コンソメ1g
栄養価
- エネルギー207Kcal
- たんぱく質14.4g
- 脂質15.1g
- 炭水化物7.2g
- 食塩相当量0.8g
作り方
キャベツは洗ってラップをかけ600Wの電子レンジで5・6分加熱し、冷水にとって水気をふく。
玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒める。
ボウルにミンチ、塩を入れねばりが出るまで練り混ぜる。
冷ました炒め玉ねぎ、コンソメ、黒こしょうを加えよく混ぜる。耐熱ボウルにラップを敷き、一番大きなキャベツの葉を広げ肉だねの1/4を広げてのせる。
同様に、二番目に大きいキャベツの葉と1/4の肉だね、三番目、四番目とのせていく。
最後にキャベツの葉を閉じるようにし、小さな葉で蓋をする。ボウルに敷いたラップでしっかり包む。ボウル上面もラップし600Wの電子レンジで10分加熱する。
粗熱が取れるまでラップを取らず、冷めたらラップごと皿に取り出しラップを上半分開く。
キャベツの上下を返しラップを外し、切り分ける。
POINT
キャベツはビタミンC・Kや葉酸が多く、カリウム・カルシウムなどの
ミネラルも豊富です。
食物繊維が多く、生活習慣病予防効果も期待されています。
イカのソテー
材料
- するめイカ30g
- グリーンアスパラ20g
- パプリカ赤5g
- パプリカ黄5g
- パプリカオレンジ5g
- エリンギ5g
- にんにく1g
- オリーブオイル1.5g
- 酒2g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- 濃口醤油1g
栄養価
- エネルギー49Kcal
- たんぱく質6.2g
- 脂質1.7g
- 炭水化物2.1g
- 食塩相当量0.6g
作り方
イカは輪切りにする。
グリーンアスパラ、パプリカは一口大に切りさっとボイルしておく。
エリンギは拍子木に切る。フライパンでグリーンアスパラ、パプリカをさっと炒め、取り出しておく。
にんにくとイカを炒め、色が変わってきたら酒を加える。
②とエリンギも入れて加熱する。塩、こしょう、濃口醤油で味を調える。
POINT
イカにはタウリンが豊富に含まれコレステロールの低下に作用するとされます。亜鉛も多く、代謝促進に働きます。
新玉ねぎのサラダ
材料
- 新玉ねぎ30g
- スモークサーモン10g
- プリーツレタス5g
- ワイン白【A】3g
- レモン汁【A】2g
- 塩【A】0.2g
- 粗挽き黒こしょう【A】0.01g
- オリーブオイル【A】2g
- ディル0.1g
栄養価
- エネルギー36Kcal
- たんぱく質3g
- 脂質1.6g
- 炭水化物3g
- 食塩相当量0.6g
作り方
Aを混ぜ合わせておく。
サーモンは食べ易い大きさに切っておく。
新玉ねぎは薄くスライスし、さっと水洗いして水気を絞っておく。
ボウルに②③を混ぜ合わせ①も入れ混ぜ味を馴染ませる。
器にプリーツレタスを盛り、④を盛り付ける。
POINT
スライスオニオンは塩もみしてから使用しますが、新玉ねぎは、塩もみせずに混ぜても甘く美味しいです。
ご飯
材料
- 米55g
栄養価
- エネルギー188Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.7g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- パイン40g
- キウイ20g
- ミント0.3g
栄養価
- エネルギー32Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物8.2g
- 食塩相当量0g
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