回鍋肉3月の献立
| エネルギー | 502Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.3g |
| 脂質 | 16.4g |
| 炭水化物 | 69.8g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.8 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.4 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－6.2単位 |
春キャベツがたっぷりの回鍋肉のセットです。
どれも簡単に作れるので休日にいかがですか？
レシピ
回鍋肉
材料
- 豚スライス肉70g
- 濃口醤油2g
- 片栗粉2g
- サラダ油2g
- キャベツ60g
- 玉ねぎ20g
- たけのこ水煮15g
- パプリカ赤5g
- ピーマン5g
- パプリカ黄5g
- 干椎茸1g
- 土生姜1g
- にんにく1g
- 豆板醬1g
- サラダ油1g
- 赤出し味噌【A】3g
- 料理酒【A】1g
- オイスターソース【A】1g
- 上白糖【A】1g
- 濃口醤油【A】2g
栄養価
- エネルギー222Kcal
- たんぱく質15.8g
- 脂質13.6g
- 炭水化物11.4g
- 食塩相当量1.3g
作り方
豚肉は、濃口醤油、片栗粉の順に加えてその都度よく混ぜて下味を付ける。
少量のサラダ油を加えてほぐすように混ぜ、120～140℃のサラダ油で油通しし、余分な油はよく切る。たけのこは茹でる。
干し椎茸は水でもどして、一口大の削ぎ切りにする。③キャベツをサラダ油で焦がさないように炒める。
別のボールにAの調味料をあわせ混ぜておく。
鍋を温め、サラダ油を入れ、生姜、にんにく、豆板醬を焦がさないよう
香りが出るまで炒め、玉ねぎを加え炒める。①②③、パプリカ、ピーマンを加え強火で炒めて④の合わせ
調味料を加え、全体に味をなじませる。
POINT
ピーマンとパプリカは、塩、サラダ油を少量入れた熱湯でボイルし、
後から盛りつけてもよい。
春雨サラダ
材料
- 春雨7g
- きゅうり10g
- 人参5g
- 錦糸卵5g
- キクラゲ0.3g
- 上白糖【A】1g
- 酢【A】4g
- 濃口醤油【A】1g
- ごま油【A】0.5g
- 糸とうがらし0.1g
栄養価
- エネルギー47Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質1.0g
- 炭水化物8.9g
- 食塩相当量0.2g
作り方
春雨は熱湯につけてもどし透き通ったらザルにあげ水切りし
食べ易い長さに切る。人参は千切りにして茹でる。
きゅうりも千切にし、キクラゲは水でもどしてから千切りにする。
Aを混ぜ①②③と和える。
器にわさび菜と④を盛り付け、錦糸卵と糸とうがらしをのせる。
POINT
キクラゲはビタミンDが豊富です。
不溶性食物繊維も多く含み、便秘解消効果も期待されます。
中華スープ
材料
- 木綿豆腐20g
- 水菜10g
- 中華味0.8g
- 塩0.2g
- 水120g
- 白いりごま0.3g
- ごま油0.1g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質1.9g
- 脂質1.3g
- 炭水化物1.2g
- 食塩相当量0.5g
作り方
豆腐は1㎝角、水菜は根元を切り落とし長さ3㎝に切る。
鍋に水と中華味を入れ温め、豆腐、水菜、塩を加え盛り付け前に
白いりごま、ごま油を加える。
POINT
シャキシャキした食感の水菜は、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維をバランスよく含みます。
ご飯
材料
- 米55g
栄養価
- エネルギー188Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.7g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- オレンジ30g
- キウイ20g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0g
- 炭水化物5.6g
- 食塩相当量0g
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