若鶏のソテー~ホワイトソース12月の献立
エネルギー | 500Kcal |
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たんぱく質 | 24.1g |
脂質 | 23.1g |
炭水化物 | 45.0g |
食塩相当量 | 2.0g |
表1-1.8 |
表2-0.4 |
表3-2.0 |
表4-0 |
表5-1.4 |
表6-0.5 |
調味料-0.2 |
合計6.3単位 |
家庭で楽しむ彩りのいいクリスマス料理です。
おなじみのチキンにいろいろな冬野菜を添えて。
コクのあるミネストローネ、サラダも簡単に作れます。
レシピ
若鶏のソテー(ホワイトソース)
材料
- 鶏もも肉70g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- オリーブ油2g
- 玉ねぎ20g
- マッシュルーム15g
- サラダ油1g
- 塩0.2g
- こしょう0.01g
- ホワイトソース15g
- 白ワイン10g
- 生クリーム5g
- ピンクペッパー0.01g
- イタリアンパセリ0.3g
- 赤かぶ20g
- ペティオニオン15g
- 芽キャベツ10g
- パプリカ(オレンジ)5g
- サラダ油0.5g
栄養価
- エネルギー235Kcal
- たんぱく質13.5g
- 脂質15.1g
- 炭水化物7.3g
- 食塩相当量0.7g
作り方
鶏もも肉に塩・こしょうをし、オーブンで焼く。
フライパンにサラダ油を熱し、スライスした玉ねぎ、マッシュルームを炒め塩・こしょうで味を調える。
②に白ワイン、ホワイトソースを加え味をからませ生クリームを加える。
赤かぶは1/6にカットしボイルしておく。
ペティオニオン、芽キャベツもボイルしておく。オレンジパプリカはソテーしておく。
皿に④⑤、①の鶏もも肉を盛り付け、③のソースをかける。
ピンクペッパーを散らし、イタリアンパセリをのせる。
POINT
鶏肉はたんぱく質の含有量は牛肉、豚肉とあまり変わりませんが脂質が非常に少ないのが特徴です。
皮なしの場合、胸肉で100g中1.5g、もも肉で3.9gです。
小海老のサラダ
材料
- むき海老8g
- イカ8g
- タコ5g
- きゅうり5g
- セロリ5g
- 玉ねぎ5g
- ラディッシュ5g
- プリーツレタス10g
- チャービル0.1g
- レモン5g
- レモンドレッシング8g
栄養価
- エネルギー59Kcal
- たんぱく質4.3g
- 脂質3.2g
- 炭水化物2.4g
- 食塩相当量0.2g
作り方
イカ、タコは食べ易い大きさに切りボイルしておく。
むき海老もボイルしておく。きゅうり、セロリは一口大に、玉ねぎはスライス、ラディッシュは薄く輪切りにする。
皿にプリーツレタスを敷き、①②を彩りよく盛っていく。
カットしたレモン、チャービルを飾る。
POINT
海老は高たんぱくで低脂肪な食品です。
また、ビタミンEも豊富です。
ミネストローネ
材料
- 人参5g
- ズッキーニ5g
- 玉ねぎ10g
- キャベツ10g
- インゲン5g
- ベーコン5g
- にんにく1g
- サラダ油3g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- コンソメ0.5g
- ホールトマト40g
- リボンパスタ10g
栄養価
- エネルギー96Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質4.3g
- 炭水化物11.8g
- 食塩相当量0.6g
作り方
人参、ズッキーニは1cm角に、玉ねぎ、キャベツは色紙切にする。
インゲンは2cm、ベーコンは1cm角、にんにくはみじんに切っておく。
鍋にオリーブ油を熱しにんにく、ベーコンを入れ炒める。
③に①を入れ炒め、コンソメとホールトマト、インゲンを加え煮込む。
火が通ったら、塩、こしょうで味を調えリボンパスタを加える。
POINT
ミネストローネはパスタや米を入れる事が多いです。
食材は大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感よく仕上がります。
パン
材料
- フランスパン30g
栄養価
- エネルギー84Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質0.4g
- 炭水化物17.3g
- 食塩相当量0.5g
果物
材料
- メロン60g
- ミント0.1g
栄養価
- エネルギー25Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.2g
- 食塩相当量0g