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若鶏のソテー~ホワイトソース12月の献立

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  • パン
  • 若鶏のソテー(ホワイトソース)
  • 小海老のサラダ
  • ミネストローネ
  • 果物
栄養価
エネルギー 500Kcal
たんぱく質 24.1g
脂質 23.1g
炭水化物 45.0g
食塩相当量 2.0g
食品交換表単位
表1-1.8
表2-0.4
表3-2.0
表4-0
表5-1.4
表6-0.5
調味料-0.2
合計6.3単位

家庭で楽しむ彩りのいいクリスマス料理です。
おなじみのチキンにいろいろな冬野菜を添えて。
コクのあるミネストローネ、サラダも簡単に作れます。

レシピ

若鶏のソテー(ホワイトソース)

材料

  • 鶏もも肉70g
  • 0.3g
  • こしょう0.01g
  • オリーブ油2g
  • 玉ねぎ20g
  • マッシュルーム15g
  • サラダ油1g
  • 0.2g
  • こしょう0.01g
  • ホワイトソース15g
  • 白ワイン10g
  • 生クリーム5g
  • ピンクペッパー0.01g
  • イタリアンパセリ0.3g
  • 赤かぶ20g
  • ペティオニオン15g
  • 芽キャベツ10g
  • パプリカ(オレンジ)5g
  • サラダ油0.5g

栄養価

  • エネルギー235Kcal
  • たんぱく質13.5g
  • 脂質15.1g
  • 炭水化物7.3g
  • 食塩相当量0.7g

作り方

  1. 鶏もも肉に塩・こしょうをし、オーブンで焼く。

  2. フライパンにサラダ油を熱し、スライスした玉ねぎ、マッシュルームを炒め塩・こしょうで味を調える。

  3. ②に白ワイン、ホワイトソースを加え味をからませ生クリームを加える。

  4. 赤かぶは1/6にカットしボイルしておく。
    ペティオニオン、芽キャベツもボイルしておく。

  5. オレンジパプリカはソテーしておく。

  6. 皿に④⑤、①の鶏もも肉を盛り付け、③のソースをかける。
    ピンクペッパーを散らし、イタリアンパセリをのせる。

POINT

鶏肉はたんぱく質の含有量は牛肉、豚肉とあまり変わりませんが脂質が非常に少ないのが特徴です。
皮なしの場合、胸肉で100g中1.5g、もも肉で3.9gです。

小海老のサラダ

材料

  • むき海老8g
  • イカ8g
  • タコ5g
  • きゅうり5g
  • セロリ5g
  • 玉ねぎ5g
  • ラディッシュ5g
  • プリーツレタス10g
  • チャービル0.1g
  • レモン5g
  • レモンドレッシング8g

栄養価

  • エネルギー59Kcal
  • たんぱく質4.3g
  • 脂質3.2g
  • 炭水化物2.4g
  • 食塩相当量0.2g

作り方

  1. イカ、タコは食べ易い大きさに切りボイルしておく。
    むき海老もボイルしておく。

  2. きゅうり、セロリは一口大に、玉ねぎはスライス、ラディッシュは薄く輪切りにする。

  3. 皿にプリーツレタスを敷き、①②を彩りよく盛っていく。
    カットしたレモン、チャービルを飾る。

POINT

海老は高たんぱくで低脂肪な食品です。
また、ビタミンEも豊富です。

ミネストローネ

材料

  • 人参5g
  • ズッキーニ5g
  • 玉ねぎ10g
  • キャベツ10g
  • インゲン5g
  • ベーコン5g
  • にんにく1g
  • サラダ油3g
  • 0.3g
  • こしょう0.01g
  • コンソメ0.5g
  • ホールトマト40g
  • リボンパスタ10g

栄養価

  • エネルギー96Kcal
  • たんぱく質2.8g
  • 脂質4.3g
  • 炭水化物11.8g
  • 食塩相当量0.6g

作り方

  1. 人参、ズッキーニは1cm角に、玉ねぎ、キャベツは色紙切にする。

  2. インゲンは2cm、ベーコンは1cm角、にんにくはみじんに切っておく。

  3. 鍋にオリーブ油を熱しにんにく、ベーコンを入れ炒める。

  4. ③に①を入れ炒め、コンソメとホールトマト、インゲンを加え煮込む。
    火が通ったら、塩、こしょうで味を調えリボンパスタを加える。

POINT

ミネストローネはパスタや米を入れる事が多いです。
食材は大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感よく仕上がります。

パン

材料

  • フランスパン30g

栄養価

  • エネルギー84Kcal
  • たんぱく質2.8g
  • 脂質0.4g
  • 炭水化物17.3g
  • 食塩相当量0.5g

果物

材料

  • メロン60g
  • ミント0.1g

栄養価

  • エネルギー25Kcal
  • たんぱく質0.7g
  • 脂質0.1g
  • 炭水化物6.2g
  • 食塩相当量0g