海鮮チゲ鍋11月の献立
| エネルギー | 503Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 31.9g |
| 脂質 | 10.7g |
| 炭水化物 | 69.0g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－3.0 |
| 表2－0.2 |
| 表3－2.1 |
| 表4－0 |
| 表5－0.4 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.2 |
| 合計6.3単位 |
温かい鍋料理が恋しい季節になりました。お好みの食材で簡単に作れ、身体も暖まる美味しいチゲ鍋です。
プルコギ、ナムルも野菜がたっぷり摂れるメニューです。
レシピ
海鮮チゲ鍋
材料
- タラ60g
- えび10g
- 貝柱10g
- ニラ20g
- キャベツ20g
- 豆腐40g
- ごぼう5g
- 白ネギ5g
- にんにく1g
- 土生姜1g
- 唐辛子1g
- だし汁50g
- ガラスープの素0.8g
- 唐辛子粉1g
- 砂糖2g
- 濃口醬油1g
- コチュジャン1g
栄養価
- エネルギー141Kcal
- たんぱく質20.3g
- 脂質2.8g
- 炭水化物9g
- 食塩相当量1.3g
作り方
ニラを5cm程度に、キャベツを一口大に、白ネギはななめ切りにする。
ごぼうはささがきにして水にさらしアクをぬく。豆腐は切り分けておく。鍋にゴマ油を入れ海鮮を唐辛子、にんにくと生姜のみじん切りと軽く炒める。海鮮は鍋から取り除く。
②に水を注ぎガラスープの素を入れ煮立てる。
ここに唐辛子粉と調味料を入れ、味を調える。③に野菜を入れる。ごぼう、キャベツ、豆腐、海鮮、白ネギ、ニラの順に入れる。
蓋をして具材に火が通ったら出来上がり。
POINT
「チゲ」とは、一人用の小さい鍋で、野菜や肉、魚介類、豆腐などを煮込んだ朝鮮半島の鍋料理の総称です。
プルコギ
材料
- 豚スライス肉30g
- 玉ねぎ20g
- パプリカ赤5g
- パプリカ黄5g
- ピーマン5g
- 生しいたけ5g
- ジャガイモ20g
- サラダ油2g
- コンソメ0.5g
- こしょう0.01g
- 松の実2g
- 糸唐辛子0.5g
栄養価
- エネルギー112Kcal
- たんぱく質6.5g
- 脂質6.4g
- 炭水化物6.8g
- 食塩相当量0.2g
作り方
豚肉は一口大に切る。玉ねぎはくし形にスライスし、
パプリカ、ピーマン、生しいたけは細切りにする。ジャガイモは拍子木に切り、水にさらしておく。
サラダ油を熱し、①②を強火でさっと炒める。
コンソメ、こしょうで調味し、炒った松の実を加え糸唐辛子をのせる。
POINT
パプリカ赤はピーマンを完熟させたものです。カロテンはピーマンの約3倍で、ビタミンCも豊富です。
辛味がないので、いろいろな料理に使えます。
ナムル
材料
- ほうれん草30g
- 人参5g
- もやし5g
- しめじ5g
- 塩0.3g
- ゴマ油0.5g
- 薄口醬油0.5g
- 白すりごま0.5g
栄養価
- エネルギー15Kcal
- たんぱく質0.9g
- 脂質0.9g
- 炭水化物1.7g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ほうれん草、人参、もやしをそれぞれ茹でる。しめじもさっと茹でる。
①をそれぞれザルにあげボールに移し、熱いうちに塩をふり、ゴマ油をまぶし、薄口醤油で味を調える。
器に盛り、白すりごまをふる。
POINT
食材は茹ですぎないように気をつけると歯ごたえがあり、美味しく頂けます。
ご飯
材料
- 米60g
栄養価
- エネルギー215Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- オレンジ40g
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0.1g
- 炭水化物4.9g
- 食塩相当量0g
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