カリッとふんわり、鶏のフリッター3月の献立
| エネルギー | 524Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23g |
| 脂質 | 14.3g |
| 炭水化物 | 73.4g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
| 表1－3.2 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.2 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.3 |
| 調味料－0 |
| 合計-5.5単位 |
カリっと揚げた鶏のフリッターを彩りのいいソースとともにお楽しみください。
鶏肉はたんぱく質に富み、脂質は少ないのでダイエットに適しています。
レシピ
鶏のフリッター
材料
- 鶏むね肉60g
- 塩0.2g
- こしょう0.01g
- 卵白20g
- 小麦粉20g
- 卵黄2.5g
- 白絞油4.5g
- パプリカ赤10g
- ブロッコリー20g
- ホワイトソース10g
- チンゲン菜3g
栄養価
- エネルギー285Kcal
- たんぱく質17.9g
- 脂質13.7g
- 炭水化物20.3g
- 食塩相当量0.6g
作り方
鶏肉は食べやすい大きさに切って塩こしょうしておく。
ボールに卵黄、ふるった小麦粉を入れ混ぜる。
別のボールに卵白を入れ泡立て半量を②に加え、全体を混ぜる。
残りの卵白も入れ軽く混ぜる。
鶏肉に④の衣をつけ、180℃の油で揚げ途中でかえす。全体がきつね色になるように揚げる。
ソース：チンゲン菜を茹でて色止めし、ミキサーがけしてホワイトソースソースの半量に混ぜる。
POINT
全体をきつね色に仕上げるためには、色がつく前にかえすといいです。
衣がはがれないようにするには、鶏肉を油に投入した後、衣が落ち着くまで待ちましょう。
グリーンサラダ
材料
- キャベツ20g
- きゅうり10g
- トマト20.5g
- サニーレタス3g
- ノンドレフレンチクリーミー8g
栄養価
- エネルギー10Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0g
- 炭水化物2.6g
- 食塩相当量0.3g
作り方
キャベツは千切りにし、きゅうりは薄切りにする。
トマトはくし形に切り、①とともにサニーレタスの上に盛り付けドレッシングをかける。
POINT
春のキャベツは、甘みがあっておいしいです。
生の野菜もたっぷり食べましょう。
スープ
材料
- 玉ねぎ20g
- しめじ5g
- 人参5g
- コンソメ1g
- こしょう0.01g
- 薄口醤油1g
栄養価
- エネルギー12Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0g
- 炭水化物2.9g
- 食塩相当量0.6g
作り方
玉ねぎ、人参は色紙切にし、コンソメ、水を加えて煮る。しめじも加える。
①にこしょう、薄口醤油を加え味を調える。
POINT
人参は、電子レンジで熱を加えておくと味が染み込みやすいです。
ご飯
材料
- 米55g
栄養価
- エネルギー196Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.4g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- メロン50g
栄養価
- エネルギー21Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.2g
- 食塩相当量0g
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