寒ぶり御膳12月の献立
エネルギー | 518Kcal |
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たんぱく質 | 25.4g |
脂質 | 17g |
炭水化物 | 64g |
食塩相当量 | 1.7g |
表1-2.5 |
表2-0.3 |
表3-2.7 |
表4-0 |
表5-0.1 |
表6-0.5 |
調味料-0.2 |
合計-6.3単位 |
厳しい寒さがやってきました。
寒い季節にこそ食べられる、旬のぶりや野菜を味わって下さい。
レシピ
ぶり大根
材料
- ぶり切り身60g
- 大根40g
- 土生姜1g
- 濃口醤油4g
- みりん4g
- 水50g
- キヌサヤ5g
栄養価
- エネルギー175Kcal
- たんぱく質13.5g
- 脂質11.1g
- 炭水化物4.3g
- 食塩相当量0.7g
作り方
大根は軟らかくなるまで下茹でしておく。ぶりは熱湯で霜降りして流水でぬめりや鱗を取り除く。
鍋に大根、ぶりを並べ水と調味料を加えて落し蓋をして煮ていく。最後にレードルで煮汁をかけながら仕上げます。
器に盛りつけ、色だししたキヌサヤを添え針生姜を天盛りにする。
POINT
この時期の寒ぶりは大変おいしく、EPA、DHAを豊富に含み生活習慣病予防にも優れています。
三色和え
材料
- ほうれん草70g
- 人参5g
- 錦糸玉子10g
- 味ポン4g
栄養価
- エネルギー36Kcal
- たんぱく質3.6g
- 脂質1.0g
- 炭水化物4.1g
- 食塩相当量0.6g
作り方
ほうれん草を茹で、水気を切り3㎝くらいにカットする。
人参を細切りにし茹でる。
①②と錦糸玉子を和え、ポン酢を加える。
POINT
旬のほうれん草はビタミン、ミネラルともにたっぷりです。
お浸し、和えなどにするとカサも減りたっぷり食べられます。
れんこんの甘辛炒め
材料
- れんこん30g
- 豚スライス肉20g
- パプリカ赤6g
- ピーマン6g
- にんにく1g
- 砂糖1g
- 酒1g
- 濃口醤油3g
- ゴマ油1g
栄養価
- エネルギー88Kcal
- たんぱく質4.8g
- 脂質4.4g
- 炭水化物7g
- 食塩相当量0.4g
作り方
れんこんは薄く切り、パプリカ赤、ピーマンは乱切りにし、さっとボイルしておく。
豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
熱したフライパンにゴマ油を入れ薄切のニンニクを炒める。豚肉も炒め①を加える。
調味料を加え、味をからませる。
POINT
れんこんは、ビタミンCを多く含み疲労回復、風邪予防に役立ちます。
ご飯
材料
- 米55g
栄養価
- エネルギー196Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.4g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- りんご42.5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0g
- 炭水化物6.2g
- 食塩相当量0g