かじきのカポナータ添え5月の献立
| エネルギー | 500Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.6ｇ |
| 脂質 | 7.3ｇ |
| 炭水化物 | 83.2ｇ |
| 食塩相当量 | 1.8ｇ |
| 表1－3.2 |
| 表2－1.0 |
| 表3－1.2 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.6 |
| 調味料-0.1 |
| 合計－6.6単位 |
風薫る気持ちのいい季節になりました。
かじきまぐろにビネガー、砂糖で味付けしたカポナータを添えた彩豊かでおしゃれなメニューです。
レシピ
かじきのカポナータ添え
材料
- かじき70ｇ
- 塩0.3g
- こしょう0.03g
- 小麦粉7g
- サラダ油2g
- にんにく1g
- 玉ねぎ20g
- なす10g
- ズッキーニ10g
- セロリ5g
- パプリカ赤10g
- 黄ピーマン10g
- 塩0.3g
- 月桂樹0.5g
- ワインビネガー7g
- 上白糖1.5g
- 水25g
- オリーブオイル3g
- グリーンアスパラ15g
栄養価
- エネルギー185Kcal
- たんぱく質18ｇ
- 脂質6.4ｇ
- 炭水化物12.9ｇ
- 食塩相当量0.7ｇ
作り方
野菜は7～8㎜角に切揃える。ピーマン、トマトは種を取り、皮はむかないで角切りにする。にんにくは2等分にし、たかの爪は種を取り除く。
かじきの水分をふきとり、塩・こしょうをして20分おき小麦粉を薄くまぶして鍋にオリーブ油を温めカジキを色よく焼き取り出す。
②の鍋ににんにく、たかの爪を入れて、にんにくの香りがたってきたらなすを加えにんにくを取り出す。
玉ねぎ、セロリを加え、赤、黄の順でピーマンを入れてズッキーニを加え炒め野菜に火が通ったら調味料を加え、トマト、ローリエ、かじきを入れ蓋をして弱火で煮込み塩、こしょうで味を調え、みじん切りしたバジルをふりかける。
④を皿に盛り付け、ボイルしたアスパラを添える。
POINT
かじきは脂質が少なくたんぱく質に富んでいます。
炒めても煮てもおいしく食べられます。
野菜サラダ
材料
- プリーツレタス10g
- キャベツ40g
- 赤ピーマン5g
- 黄ピーマン5g
- 青じそドレッシング8g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0.9ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物4.9ｇ
- 食塩相当量0.6ｇ
作り方
プリーツレタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。
キャベツは洗って千切りにする。
赤ピーマン、黄ピーマンはうす切りにし②に散らす。
食べる前にドレッシングをかける。
POINT
キャベツはビタミンCが豊富です。
プリーツレタスはカロテン、ビタミンC・Eをレタスの何倍も含んでいます。
赤ピーマンはピーマンを完熟させたもので甘みがありカロテン、ビタミンCを多く含みます。
ブロッコリーのスープ
材料
- ブロッコリー30g
- 人参5g
- コンソメ0.5g
- 塩0.3g
- こしょう0.03g
- 水120g
栄養価
- エネルギー11Kcal
- たんぱく質1.1ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物2ｇ
- 食塩相当量0.5ｇ
作り方
人参はいちょう切りにしてボイルしておく。
ブロッコリーもさっとボイルしておく。
水にコンソメを入れ煮立たせ塩、こしょうで味を調える。
器に①②を盛り付け、③を注ぐ。
POINT
ブロッコリーは栄養価は高いのですが、茹でると栄養価は半分に減ってしまいます。
茹でるときは小房に分けて、短時間で引き上げるようにしましょう。
麦ごはん
材料
- 米55g
- 大麦15g
栄養価
- エネルギー247Kcal
- たんぱく質4.3ｇ
- 脂質0.7ｇ
- 炭水化物54.1ｇ
- 食塩相当量0ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- りんご28.3g
- パイン40g
- パセリ1g
栄養価
- エネルギー35Kcal
- たんぱく質0.3ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物9.6ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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