ヘルシー豆腐ハンバーグ3月の献立
| エネルギー | 502Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.2g |
| 脂質 | 15.2g |
| 炭水化物 | 66.3g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－2.1 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.1 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.6 |
| 調味料・付表－0.4 |
| 合計6.1単位 |
手軽に作れる和風ハンバーグです。豆腐はたんぱく質、カルシウムに富み消化吸収もよい食品です。ひじきも入れてさらにカルシウム、食物繊維もアップして下さい。
レシピ
豆腐ハンバーグ
材料
- もめん豆腐100g
- 鶏ミンチ40g
- 玉ねぎ40g
- ひじき2g
- サラダ油1g
- 鶏卵5g
- パン粉3g
- 塩0.3g
- 濃口醤油1g
- サラダ油2g
- おろしソース） 大根40g
- 濃口醤油2g
- 酢5g
- 大葉0.4g
- 付） グリーンアスパラ20g
- パプリカ赤10g
栄養価
- エネルギー220Kcal
- たんぱく質17.7g
- 脂質11.1g
- 炭水化物9.8ｇ
- 食塩相当量0.9g
作り方
もめん豆腐はボイルしてザルにあげて水を切る。ひじきは20分浸水してザルに上げる。
フライパンにサラダ油を熱してみじん切りした玉ねぎを炒め鶏ミンチ、ひじきと順に加えて炒め冷ます。
豆腐に②を加え溶き卵、パン粉、塩、濃口も加えてよく混ぜ合わせ一人前ずつ分けキャッチボールの要領で中の空気を抜き形を整え中央を少し窪ませる。フライパンに油を熱しハンバーグを入れ中火で焼き色がつくまで焼き裏返す。フタをして焼き上げる。
大根おろしに濃口醤油と酢を加え味を調える。
アスパラ、ピーマンは③のフライパンでソテーする。
POINT
ハンバーグの中央は少し窪ませ火が通りやすいようにして下さい。
肉だけのハンバーグよりやわらかく仕上がります。
金平ごぼう
材料
- ささがきごぼう40g
- 人参5g
- コンニャク20g
- サラダ油2g
- 上白糖2g
- 濃口醤油3g
- 白いりごま1g
- 七味唐辛子0.01g
栄養価
- エネルギー60Kcal
- たんぱく質1g
- 脂質2.6g
- 炭水化物8.6g
- 食塩相当量0.4g
作り方
サラダ油を鍋で熱し、ごぼうを炒め人参、コンニャクを加えて炒める。
だしと砂糖を加えてしばらく煮て濃口醤油で味を調え仕上げる。器に盛り付け白ごまと七味をふる。
POINT
ごぼうは食物繊維が多く野菜の中でもトップクラスです。
カルシウムやカリウムも多く含まれています。
胡瓜の梅肉和え
材料
- きゅうり30g
- エリンギ30g
- 梅肉5g
- みりん2g
- 淡口醤油1g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質1.5g
- 脂質0.2g
- 炭水化物6.4g
- 食塩相当量0.6g
作り方
エリンギはボイルしてザルにあげ水気を切る。梅肉にみりん、淡口醤油を加え味を調え胡瓜とエリンギを和える。
POINT
エリンギはひらたけの仲間でカリウムが豊富です。
味がよく、和え物やソテーに向いています。
十五穀米
材料
- 米40g
- 十五穀米8g
栄養価
- エネルギー172Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質1.1g
- 炭水化物35.6g
- 食塩相当量0g
作り方
米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- オレンジ30g
- キーウィ20g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0g
- 炭水化物5.6g
- 食塩相当量0g
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