野菜たっぷり、からだポカポカ、ビーフシチュー12月の献立
| エネルギー | 519Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 21.5ｇ |
| 脂質 | 11.6ｇ |
| 炭水化物 | 76.8ｇ |
| 食塩相当量 | 1.9ｇ |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.4 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.9 |
| 調味料・付表-0.6 |
| 合計－6.4単位 |
1食で野菜255ｇ無理なく摂取できる献立です。
ビーフシチューで体を温めて、寒い冬を元気にお過ごしください。
レシピ
ビーフシチュー
材料
- 牛赤身肉40ｇ
- 赤ワイン3ｇ
- こしょう0.03ｇ
- 小麦粉3ｇ
- サラダ油2ｇ
- じゃがいも（乱切り）50ｇ
- 玉ねぎ（乱切り）80ｇ
- 人参（乱切り）30ｇ
- マッシュルーム（薄切り）15ｇ
- サラダ油2ｇ
- 赤ワイン15ｇ
- デミグラスソース40ｇ
- トマトピューレ20ｇ
- コンソメ A1ｇ
- 水 A80ｇ
- ブロッコリー20ｇ
栄養価
- エネルギー248Kcal
- たんぱく質13.7ｇ
- 脂質7.6ｇ
- 炭水化物25.1ｇ
- 食塩相当量1.1ｇ
作り方
牛肉にこしょうをして、小麦粉をまぶし、フライパンに油を熱し、牛肉を炒め、赤ワインをふり、厚手の鍋にうつす。
肉を炒めたフライパンで玉ねぎマッシュルームを炒め、①の鍋にうつす。
②のフライパンに赤ワインを加え、加熱してアルコールを飛ばし①の鍋にうつす。
別鍋で人参、じゃがいもをAで煮る。ブロッコリーも加え、色よく茹でて取り出しておく。
④のブイヨンを①の鍋にうつし、デミグラスソース、トマトピューレを加えて煮込み味を調え、④の人参、じゃがいもを加え、味をなじませる。
器に盛り付け、ブロッコリーを飾る。
POINT
ルウを使用していないので低エネルギーです。材料を丁寧に順番に炒め、フライパンに残っている旨味を赤ワインに余さずうつして、煮込みます。焦がさないように注意しましょう。
アスパラのソテー
材料
- グリーンアスパラガス（斜めに切る）40ｇ
- 玉ねぎ（薄切り）10ｇ
- ベーコン（1cm幅に切る）2ｇ
- バター1ｇ
- 塩0.3ｇ
- 黒こしょう0.01ｇ
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質1.5ｇ
- 脂質1.2ｇ
- 炭水化物2.8ｇ
- 食塩相当量0.4ｇ
作り方
熱したフライパンにバターを入れ、玉ねぎ、アスパラ、ベーコンの順に炒め、塩、黒こしょうで味を調える。
器に盛る。
POINT
アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝、たんぱく質の合成を促進します。効率よく栄養を摂るなら茹でるより、生のまま炒めたり、揚げたりすると良いでしょう。
ミモザサラダ
材料
- キャベツ（千切り）30ｇ
- 胡瓜（薄切り）10ｇ
- 赤ビーマン（千切り）5ｇ
- 鶏卵（茹で卵）20ｇ
- レタス10ｇ
- ノンオイルドレッシング8ｇ
栄養価
- エネルギー42Kcal
- たんぱく質3.1ｇ
- 脂質2.2ｇ
- 炭水化物3.0ｇ
- 食塩相当量0.4ｇ
作り方
キャベツ、赤ピーマンは千切りにし、流水にさらし、水切りする。胡瓜は薄切りにする。
卵は茹で卵にし、殻をむいて、粗目の裏漉し器で濾す。器にレタスを敷き、キャベツ、赤ピーマンをこんもり盛り、卵を散らせて、きゅうりを前盛りにして、ドレッシングを掛ける。
POINT
ミモザは花の名前です。卵の黄色い粒をミモザの花に見立てたサラダです。キャベツを冷水にさらすとシャキッとした食感が楽しめますが、長くさらすと水溶性ビタミンが溶け出てしまうので、短時間にします。
麦ご飯
材料
- 米40ｇ
- 大麦・押し麦10ｇ
栄養価
- エネルギー176Kcal
- たんぱく質3.1ｇ
- 脂質0.5ｇ
- 炭水化物38.6ｇ
- 食塩相当量0ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- りんご50ｇ
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.1ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物7.3ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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