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和風根菜カレー11月の献立

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  • 麦ご飯
  • 和風根菜カレー
  • 蒟蒻と豆の煮物
  • 大根の酢の物
  • フルーツヨーグルト
栄養価
エネルギー 500Kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 8.3g
炭水化物 83.2g
食塩相当量 1.7g
食物繊維 9.5g
食品交換表単位
表1-2.3
表2-0.1
表3-1.7
表4-0.6
表5-0.2
表6-0.5
調味料・付表-0.7
合計-6.1単位

煮物が恋しい季節です。醤油味ばかりだと、ついつい食塩の摂り過ぎになってしまいます。減塩で低エネルギーの和風カレーはいかがですか。

レシピ

和風根菜カレー

材料

  • 牛赤身スライス肉40g
  • 2g
  • 土生姜(おろす)5g
  • ごぼう(乱切り)15g
  • れんこん(乱切り)20g
  • 人参(乱切り)15g
  • 玉ねぎ(乱切り)50g
  • いんげん10g
  • サラダ油2g
  • カレー粉3g
  • 小麦粉5g
  • 白味噌3g
  • スキムミルク5g
  • 濃口醤油2g
  • こしょう0.03g
  • 出汁150g

栄養価

  • エネルギー179Kcal
  • たんぱく質13.0g
  • 脂質4.2g
  • 炭水化物22.1g
  • 食塩相当量0.6g
  • 食物繊維4.1g

作り方

  1. ごぼう、れんこん、人参はそれぞれ下茹でしておく。

  2. 鍋に油を熱して、おろし生姜を炒め、酒をふった牛肉を炒め、玉ねぎも加えて炒め、①を加え、炒める。

  3. 厚手の鍋で小麦粉が粉っぽさがなくなるまでよく炒め、カレー粉を加え手早く混ぜ合わせる。カレーの香りが出てきたら出汁を加えてダマにならないように混ぜ、②を加えて底が焦げ付きやすいので、かき混ぜながら20分位煮る。

  4. 白味噌、スキムミルクを加え、濃口醤油、こしょうで味を調える。

  5. 器に麦ごはんとともに盛り付ける。

POINT

手作り和風ルウで低エネルギーで減塩なのに、味噌やスキムミルクのコクが野菜の旨味を引き立てています。
スパイシーなカレーはおいしい減塩食の強い味方です。
大きめに切った根菜をしっかり噛むことで、満腹感も感じていただけることでしょう。

蒟蒻と豆の煮物

材料

  • 蒟蒻(一口大)20g
  • 大豆の水煮20g
  • 糸昆布(2cm長さ)3g
  • 薄口醤油3g
  • 砂糖2g
  • 3g
  • 出汁24g
  • きぬさや(斜め切り)5g

栄養価

  • エネルギー47Kcal
  • たんぱく質3.4g
  • 脂質1.3g
  • 炭水化物6.2g
  • 食塩相当量0.8g
  • 食物繊維3.2g

作り方

  1. 蒟蒻はスプーンで一口大に切り、下茹でする。糸昆布は水で戻しておく。

  2. 出汁に調味料を合わせ、蒟蒻、糸昆布、大豆を煮る。

  3. 味が染みたら、きぬさやを加え、仕上げる。

POINT

蒟蒻は低エネルギー食品の代表格。蒟蒻の食物繊維グルコマンナンは、消化器官を通過する過程で老廃物を掃除する作用があります。
昆布のヌメリ成分のフコイダンも食物繊維で、ピロリ菌から胃を守る効果などが期待されています。蒟蒻や昆布は常備菜として、活用したい食品です。

大根の酢の物

材料

  • 大根(短冊切り)30g
  • 薄揚げ(薄切り)3g
  • 人参(短冊切り)10g
  • ゆず(果汁・皮千切り)1g
  • 砂糖2g
  • 薄口醤油1g
  • 8g
  • 大根葉(千切り)2g

栄養価

  • エネルギー32Kcal
  • たんぱく質0.9g
  • 脂質1.0g
  • 炭水化物4.7g
  • 食塩相当量0.2g
  • 食物繊維0.9g

作り方

  1. 大根、人参は別々に茹でる。

  2. 薄揚げはフライパンで空煎りする。

  3. 調味料、柚子果汁を合わせ、水気を切った①と②、柚子の皮を加え、混ぜ合わせ、器に盛り付け、大根葉を天盛りする。

POINT

後味さっぱり、サラダ代わりの酢の物です。カリカリした薄揚げの食感がアクセントです。
塩分が少なくても酢の物だとおいしく召し上がっていただけます。

麦ご飯

材料

  • 40g
  • 大麦・押し麦8g

栄養価

  • エネルギー170Kcal
  • たんぱく質2.9g
  • 脂質0.5g
  • 炭水化物37.1g
  • 食塩相当量0g
  • 食物繊維1.0g

作り方

  1. 米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。

フルーツヨーグルト

材料

  • プレーンヨーグルト40g
  • フルーツミックス缶詰30g
  • キーウイ(いちょう切り)10g
  • 砂糖3g

栄養価

  • エネルギー72Kcal
  • たんぱく質2.1g
  • 脂質1.3g
  • 炭水化物13.1g
  • 食塩相当量0.1g
  • 食物繊維0.3g

作り方

  1. プレーンヨーグルトに砂糖を加えよく混ぜる。

  2. 水気を切ったフルーツミックス缶詰とキーウイを①に混ぜ、器に盛り付ける。