和風根菜カレー11月の献立
| エネルギー | 500Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.3ｇ |
| 脂質 | 8.3ｇ |
| 炭水化物 | 83.2ｇ |
| 食塩相当量 | 1.7ｇ |
| 食物繊維 | 9.5ｇ |
| 表1－2.3 |
| 表2－0.1 |
| 表3－1.7 |
| 表4－0.6 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.5 |
| 調味料・付表－0.7 |
| 合計－6.1単位 |
煮物が恋しい季節です。醤油味ばかりだと、ついつい食塩の摂り過ぎになってしまいます。減塩で低エネルギーの和風カレーはいかがですか。
レシピ
和風根菜カレー
材料
- 牛赤身スライス肉40ｇ
- 酒2ｇ
- 土生姜（おろす）5ｇ
- ごぼう（乱切り）15ｇ
- れんこん（乱切り）20ｇ
- 人参（乱切り）15ｇ
- 玉ねぎ（乱切り）50ｇ
- いんげん10ｇ
- サラダ油2ｇ
- カレー粉3ｇ
- 小麦粉5ｇ
- 白味噌3ｇ
- スキムミルク5ｇ
- 濃口醤油2ｇ
- こしょう0.03ｇ
- 出汁150ｇ
栄養価
- エネルギー179Kcal
- たんぱく質13.0ｇ
- 脂質4.2ｇ
- 炭水化物22.1ｇ
- 食塩相当量0.6ｇ
- 食物繊維4.1ｇ
作り方
ごぼう、れんこん、人参はそれぞれ下茹でしておく。
鍋に油を熱して、おろし生姜を炒め、酒をふった牛肉を炒め、玉ねぎも加えて炒め、①を加え、炒める。
厚手の鍋で小麦粉が粉っぽさがなくなるまでよく炒め、カレー粉を加え手早く混ぜ合わせる。カレーの香りが出てきたら出汁を加えてダマにならないように混ぜ、②を加えて底が焦げ付きやすいので、かき混ぜながら20分位煮る。
白味噌、スキムミルクを加え、濃口醤油、こしょうで味を調える。
器に麦ごはんとともに盛り付ける。
POINT
手作り和風ルウで低エネルギーで減塩なのに、味噌やスキムミルクのコクが野菜の旨味を引き立てています。
スパイシーなカレーはおいしい減塩食の強い味方です。
大きめに切った根菜をしっかり噛むことで、満腹感も感じていただけることでしょう。
蒟蒻と豆の煮物
材料
- 蒟蒻（一口大）20ｇ
- 大豆の水煮20ｇ
- 糸昆布（2cm長さ）3ｇ
- 薄口醤油3ｇ
- 砂糖2ｇ
- 酒3ｇ
- 出汁24ｇ
- きぬさや（斜め切り）5ｇ
栄養価
- エネルギー47Kcal
- たんぱく質3.4ｇ
- 脂質1.3ｇ
- 炭水化物6.2ｇ
- 食塩相当量0.8ｇ
- 食物繊維3.2ｇ
作り方
蒟蒻はスプーンで一口大に切り、下茹でする。糸昆布は水で戻しておく。
出汁に調味料を合わせ、蒟蒻、糸昆布、大豆を煮る。
味が染みたら、きぬさやを加え、仕上げる。
POINT
蒟蒻は低エネルギー食品の代表格。蒟蒻の食物繊維グルコマンナンは、消化器官を通過する過程で老廃物を掃除する作用があります。
昆布のヌメリ成分のフコイダンも食物繊維で、ピロリ菌から胃を守る効果などが期待されています。蒟蒻や昆布は常備菜として、活用したい食品です。
大根の酢の物
材料
- 大根（短冊切り）30ｇ
- 薄揚げ（薄切り）3ｇ
- 人参（短冊切り）10ｇ
- ゆず（果汁・皮千切り）1ｇ
- 砂糖2ｇ
- 薄口醤油1ｇ
- 酢8ｇ
- 大根葉（千切り）2ｇ
栄養価
- エネルギー32Kcal
- たんぱく質0.9ｇ
- 脂質1.0ｇ
- 炭水化物4.7ｇ
- 食塩相当量0.2ｇ
- 食物繊維0.9ｇ
作り方
大根、人参は別々に茹でる。
薄揚げはフライパンで空煎りする。
調味料、柚子果汁を合わせ、水気を切った①と②、柚子の皮を加え、混ぜ合わせ、器に盛り付け、大根葉を天盛りする。
POINT
後味さっぱり、サラダ代わりの酢の物です。カリカリした薄揚げの食感がアクセントです。
塩分が少なくても酢の物だとおいしく召し上がっていただけます。
麦ご飯
材料
- 米40ｇ
- 大麦・押し麦8ｇ
栄養価
- エネルギー170Kcal
- たんぱく質2.9ｇ
- 脂質0.5ｇ
- 炭水化物37.1ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- 食物繊維1.0ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
フルーツヨーグルト
材料
- プレーンヨーグルト40ｇ
- フルーツミックス缶詰30ｇ
- キーウイ（いちょう切り）10ｇ
- 砂糖3ｇ
栄養価
- エネルギー72Kcal
- たんぱく質2.1ｇ
- 脂質1.3ｇ
- 炭水化物13.1ｇ
- 食塩相当量0.1ｇ
- 食物繊維0.3ｇ
作り方
プレーンヨーグルトに砂糖を加えよく混ぜる。
水気を切ったフルーツミックス缶詰とキーウイを①に混ぜ、器に盛り付ける。
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