糖尿病の方のためのお食事レシピ 糖尿病の方のためのお食事レシピ

大豆製品で食物繊維!11月の献立

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  • 十五穀米ご飯
  • 厚揚げ茸あん
  • ひじきの炒め煮
  • 牛蒡と林檎のおから和え
  • 果物
栄養価
エネルギー 513Kcal
たんぱく質 22.8g
脂質 16.4g
炭水化物 70.9g
食塩相当量 1.9g
カルシウム 322mg
食物繊維 10.2g
食品交換表単位
表1-2.0
表2-0.4
表3-2.1
表4-0.1
表5-0.4
表6-0.4
調味料-0.4
合計-5.8単位

厚揚げを主菜にした食物繊維豊富な献立です。食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したり、しっかり時間をかけて食べることで食べ過ぎを防いだりと、さまざまな作用があります。

レシピ

厚揚げ茸あん

材料

  • 厚揚げ(生揚げ)(斜め半分に切る)70g
  • 鶏ひき肉30g
  • 濃口醤油1g
  • こしょう0.01g
  • 土生姜(おろす)1g
  • 玉ねぎ(薄切り)40g
  • 人参(千切り)5g
  • 椎茸(薄切り)10g
  • しめじ(ほぐす)10g
  • えのきたけ(ほぐす)10g
  • サラダ油2g
  • A 砂糖2g
  • A 濃口醤油4g
  • A 中華味1g
  • A 水30g
  • 片栗粉1g
  • 青ねぎ(小口切り)3g

栄養価

  • エネルギー213Kcal
  • たんぱく質15.7g
  • 脂質12.6g
  • 炭水化物10.3g
  • 食塩相当量1.1g
  • カルシウム186mg
  • 食物繊維2.6g

作り方

  1. 鍋にAを合わせ、火にかけ、厚揚げを煮る。

  2. 鶏ひき肉に濃口醤油とこしょうを加えてよく混ぜる。

  3. フライパンを熱して、油をなじませ、おろし生姜を炒め、②の鶏ひき肉を加えて炒め、玉ねぎ、人参、椎茸、しめじ、えのきたけを順に加えながら炒めて①の煮汁を加え、一煮立ちさせ、味を調え水溶き片栗粉でトロミをつける。

  4. 器に厚揚げを盛り付け、③の茸あんをかけ、青ねぎを天盛りする。

POINT

厚揚げなどの大豆製品は、カルシウムやイソフラボンが豊富です。毎日大豆製品を摂るようにしましょう。

ひじきの炒め煮

材料

  • ひじき(干)5g
  • 人参(千切り)10g
  • きぬさや(斜め切り)5g
  • サラダ油2g
  • 砂糖2g
  • みりん2g
  • 濃口醤油3g
  • 出汁(仕上がりでの量)24g

栄養価

  • エネルギー45Kcal
  • たんぱく質1.0g
  • 脂質2.1g
  • 炭水化物7.1g
  • 食塩相当量0.6g
  • カルシウム75mg
  • 食物繊維2.6g

作り方

  1. ひじきは水で戻して、下茹でして、ザルに上げる。

  2. 鍋を熱して油をなじませ、人参、ひじきを炒め、出汁をひたひたになるまで加え、砂糖、みりん、濃口醤油の順に加えて煮込む。

  3. きぬさやを加えて仕上げる。

POINT

ひじきにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。油で炒めると、βーカロテンの吸収が良くなります。

牛蒡と林檎のおから和え

材料

  • ごぼう(笹がき)30g
  • りんご(いちょう切り)10g
  • グリーンアスパラガス(斜め切り)20g
  • おから10g
  • プレーンヨーグルト6g
  • 3g
  • 砂糖2g
  • 薄口醤油1g

栄養価

  • エネルギー54Kcal
  • たんぱく質2.0g
  • 脂質0.6g
  • 炭水化物10.9g
  • 食塩相当量0.2g
  • カルシウム36mg
  • 食物繊維3.4g

作り方

  1. おからに酢、砂糖、薄口醤油を合わせて空煎りする。

  2. ごぼうは分量外の酢を加えて茹でる。グリーンアスパラガスも茹でて流水で色止めする。

  3. 水気を切ったごぼう、グリ-ンアスパラガス、りんごを、ヨーグルトを加えた①で和える。

POINT

食物繊維が豊富な、腸活メニューです。ヨーグルトで酸味とまろやかさがアップします。

栗ご飯

材料

  • 40g
  • 十五穀米8g

栄養価

  • エネルギー173Kcal
  • たんぱく質3.5g
  • 脂質1.0g
  • 炭水化物35.6g
  • 食塩相当量0g
  • カルシウム10mg
  • 食物繊維0.6g

作り方

  1. 米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。

果物

材料

  • オレンジ30g
  • キーウイ30g

栄養価

  • エネルギー28Kcal
  • たんぱく質0.6g
  • 脂質0.1g
  • 炭水化物7g
  • 食塩相当量0g
  • カルシウム16mg
  • 食物繊維1.0g