大豆製品で食物繊維！11月の献立
| エネルギー | 513Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.8ｇ |
| 脂質 | 16.4ｇ |
| 炭水化物 | 70.9ｇ |
| 食塩相当量 | 1.9ｇ |
| カルシウム | 322mｇ |
| 食物繊維 | 10.2ｇ |
| 表1－2.0 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.1 |
| 表4－0.1 |
| 表5－0.4 |
| 表6－0.4 |
| 調味料-0.4 |
| 合計－5.8単位 |
厚揚げを主菜にした食物繊維豊富な献立です。食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したり、しっかり時間をかけて食べることで食べ過ぎを防いだりと、さまざまな作用があります。
レシピ
厚揚げ茸あん
材料
- 厚揚げ(生揚げ)(斜め半分に切る)70ｇ
- 鶏ひき肉30ｇ
- 濃口醤油1ｇ
- こしょう0.01ｇ
- 土生姜（おろす）1ｇ
- 玉ねぎ（薄切り）40ｇ
- 人参（千切り）5ｇ
- 椎茸（薄切り）10ｇ
- しめじ（ほぐす）10ｇ
- えのきたけ（ほぐす）10ｇ
- サラダ油2ｇ
- A 砂糖2ｇ
- A 濃口醤油4ｇ
- A 中華味1ｇ
- A 水30ｇ
- 片栗粉1ｇ
- 青ねぎ（小口切り）3ｇ
栄養価
- エネルギー213Kcal
- たんぱく質15.7ｇ
- 脂質12.6ｇ
- 炭水化物10.3ｇ
- 食塩相当量1.1ｇ
- カルシウム186mｇ
- 食物繊維2.6ｇ
作り方
鍋にAを合わせ、火にかけ、厚揚げを煮る。
鶏ひき肉に濃口醤油とこしょうを加えてよく混ぜる。
フライパンを熱して、油をなじませ、おろし生姜を炒め、②の鶏ひき肉を加えて炒め、玉ねぎ、人参、椎茸、しめじ、えのきたけを順に加えながら炒めて①の煮汁を加え、一煮立ちさせ、味を調え水溶き片栗粉でトロミをつける。
器に厚揚げを盛り付け、③の茸あんをかけ、青ねぎを天盛りする。
POINT
厚揚げなどの大豆製品は、カルシウムやイソフラボンが豊富です。毎日大豆製品を摂るようにしましょう。
ひじきの炒め煮
材料
- ひじき（干）5ｇ
- 人参（千切り）10ｇ
- きぬさや（斜め切り）5ｇ
- サラダ油2ｇ
- 砂糖2ｇ
- みりん2ｇ
- 濃口醤油3ｇ
- 出汁（仕上がりでの量）24ｇ
栄養価
- エネルギー45Kcal
- たんぱく質1.0ｇ
- 脂質2.1ｇ
- 炭水化物7.1ｇ
- 食塩相当量0.6ｇ
- カルシウム75mｇ
- 食物繊維2.6ｇ
作り方
ひじきは水で戻して、下茹でして、ザルに上げる。
鍋を熱して油をなじませ、人参、ひじきを炒め、出汁をひたひたになるまで加え、砂糖、みりん、濃口醤油の順に加えて煮込む。
きぬさやを加えて仕上げる。
POINT
ひじきにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。油で炒めると、βｰカロテンの吸収が良くなります。
牛蒡と林檎のおから和え
材料
- ごぼう（笹がき）30ｇ
- りんご（いちょう切り）10ｇ
- グリーンアスパラガス（斜め切り）20ｇ
- おから10ｇ
- プレーンヨーグルト6ｇ
- 酢3ｇ
- 砂糖2ｇ
- 薄口醤油1ｇ
栄養価
- エネルギー54Kcal
- たんぱく質2.0ｇ
- 脂質0.6ｇ
- 炭水化物10.9ｇ
- 食塩相当量0.2ｇ
- カルシウム36mｇ
- 食物繊維3.4ｇ
作り方
おからに酢、砂糖、薄口醤油を合わせて空煎りする。
ごぼうは分量外の酢を加えて茹でる。グリーンアスパラガスも茹でて流水で色止めする。
水気を切ったごぼう、グリ-ンアスパラガス、りんごを、ヨーグルトを加えた①で和える。
POINT
食物繊維が豊富な、腸活メニューです。ヨーグルトで酸味とまろやかさがアップします。
栗ご飯
材料
- 米40ｇ
- 十五穀米8ｇ
栄養価
- エネルギー173Kcal
- たんぱく質3.5ｇ
- 脂質1.0ｇ
- 炭水化物35.6ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- カルシウム10mｇ
- 食物繊維0.6ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- オレンジ30ｇ
- キーウイ30ｇ
栄養価
- エネルギー28Kcal
- たんぱく質0.6ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物7ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- カルシウム16mｇ
- 食物繊維1.0ｇ
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