牛ヒレ照り焼きご膳の献立
| エネルギー | 506Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.7ｇ |
| 脂質 | 10.6ｇ |
| 炭水化物 | 73.8ｇ |
| 食塩相当量 | 1.6ｇ |
| 鉄 | 4.8ｇ |
| 食物繊維 | 9.7ｇ |
| 表1−3.2 |
| 表2−0.3 |
| 表3−1.9 |
| 表4−0 |
| 表5−0.4 |
| 表6−0.6 |
| 調味料-0.3 |
| 合計−6.7単位 |
主菜の牛ヒレ照り焼きに、春の味覚を楽しむ副菜を組み合わせた和定食です。食物繊維・鉄だけでなく、亜鉛や葉酸など、ミネラルやビタミンも豊富なメニューです。
レシピ
牛ヒレ照り焼き
材料
- 牛ヒレ50ｇ
- A 酒3ｇ
- みりん3ｇ
- 濃口醤油2ｇ
- カレー粉0.3ｇ
- サラダ油2ｇ
- 付)
- たけのこ水煮（一口大）
- プチトマト30ｇ
- 赤ワイン5ｇ
- 塩0.2ｇ
- サラダ油1ｇ
- サニーレタス5ｇ
- 水菜1ｇ
- 敷)ソテー
- ほうれん草（4cm長さ）30ｇ
- エリンギ（薄切り）8g
- しめじ（小房に分ける）8g
- たまねぎ（薄切り）10g
- バター1g
- 濃口醤油1g
- こしょう0.01g
栄養価
- エネルギー154Kcal
- たんぱく質13.4ｇ
- 脂質6.6ｇ
- 炭水化物9.4ｇ
- 食塩相当量0.7ｇ
- 鉄2.6ｇ
- 食物繊維3.5ｇ
作り方
フライパンを熱め油を馴染ませ牛ヒレ肉を焼き、肉を取り出しておく。
Aを合せのフライパンに入れひと煮たちさせ肉をもどし、味をからませる。
付け合わせを作る。
茹でたたけのこに塩をして、フライパンで焼き、プチトマトを加え、赤ワインを入れフランベする。敷き野菜のソテーを作る。
フライパンにバターを入れ、たまねぎ、エリンギ、しめじ、ほうれん草の順に加えて炒めて、濃口醤油とこしょうで味を調える。器にサニーレタスを敷き、付け合せを盛り付ける。手前に敷き野菜のソテーを盛り付け、その上に食べやすい大きさに切ったを盛り付け、水菜を飾る。
POINT
「牛肉の照り焼きやステーキは高エネルギーだから、食べるのは諦めた。」という方はおられませんか。牛肉でも部位を選べば、諦めることはありません。ヒレはかたﾛｰｽやサーロインに比べて脂肪が少なく、低エネルギーです。「どうしてもサーロインを食べたい。」場合は食べる量を牛ヒレの半分以下にしておきましょう。
※焼いた肉の表面に調味料をからませます。隠し味にカレー粉を使い、表面に味をからませるので、減塩でも美味しく召し上がっていただけます。
豌豆の卵とじ
材料
- むきえんどう50g
- 卵30g
- A だし汁30g
- 淡口醤油2g
- みりん5g
栄養価
- エネルギー105Kcal
- たんぱく質7.3ｇ
- 脂質3.3ｇ
- 炭水化物10.0ｇ
- 食塩相当量0.4ｇ
- 鉄1.4ｇ
- 食物繊維3.9ｇ
作り方
むきえんどうを茹でて、流水で色止めする。
Aをひと煮たちさせ、を加え煮る、溶き玉子を加えてとじる。
器に彩りよく盛り付ける。
POINT
今が旬のえんどうを卵とじで楽しみましょう。
蕗のおかか和え
材料
- ふき水煮（3cm長さ）50g
- 花かつを0.3g
- A 濃口醤油3g
- みりん1g
栄養価
- エネルギー9Kcal
- たんぱく質0.6ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物1.6ｇ
- 食塩相当量0.5ｇ
- 鉄0.1ｇ
- 食物繊維0.6ｇ
作り方
ふきは茹でて、Aで味を調え花かつをを加え和える。
器に彩りよく盛り付ける。
POINT
ふきは、色を飛ばさないように短時間で茹で、冷水で冷ましましょう。
麦ご飯
材料
- 米50g
- 大麦（押し麦）10g
- 水80g
栄養価
- エネルギー212Kcal
- たんぱく質3.7ｇ
- 脂質0.6g
- 炭水化物46.3ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- 鉄0.5ｇ
- 食物繊維1.2ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、大麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- メロン40g
- いちご（2個）28g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質0.7ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物6.5ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- 鉄0.2ｇ
- 食物繊維0.6ｇ
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