春を楽しむ散らし寿司メニューの献立
エネルギー | 521Kcal |
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たんぱく質 | 26.2g |
脂質 | 8.9g |
炭水化物 | 82.2g |
食塩相当量 | 2.0g |
葉酸 | 256μg |
ビタミンC | 88mg |
表1−3.1 |
表2−0.3 |
表3−1.4 |
表4−0 |
表5−0.1 |
表6−0.6 |
調味料-0.3 |
合計−5.8単位 |
散らし寿司に、フキや菜の花、いちごなど春の食材を取り入れたメニューです。旬の食材にはビタミンも豊富に含まれています。
レシピ
散らし寿司
材料
- 米75g
- A 砂糖(寿司酢)2g
- 塩0.3g
- 酢15g
- 胡瓜(粗みじん切り)20g
- 人参(粗みじん切り)10g
- 白いりごま0.5g
- 卵(錦糸玉子にする)10g
- 塩0.1g
- サラダ油1g
- 無頭海老(1尾)20g
- 鰻かば焼(一口大)10g
- 貝割菜3g
- レンコン(花にむく)10g
- B 砂糖2g
- 酢4g
- 桜でんぷ3g
- 平切甘酢生姜5g
栄養価
- エネルギー385Kcal
- たんぱく質13.1g
- 脂質5.2g
- 炭水化物67.7g
- 食塩相当量0.9g
- 葉酸30μg
- ビタミンC6mg
作り方
ご飯は少し固めに炊飯する。Aを合せひと煮たちさせ冷ましておく。炊きあがったご飯に寿司酢を掛けながら、切るようにまぜ合せ、寿司飯を作る。
茹でた人参、胡瓜、白いりごまを寿司飯と混ぜ合せる。
錦糸玉子を作る。
卵を割りほぐして塩を加え、サラダ油を引いた卵焼き器で、薄焼き卵を焼き、千切りにする。海老は茹でて開き、レンコンも茹でてBに漬けておく。
を器に盛り、錦糸玉子を全体にのせ、のエビ、レンコン、鰻かば焼、貝割菜、桜でんぶ、平切甘酢生姜を飾り付ける。
POINT
塩分控えめの寿司飯に野菜を混ぜ込みました。鰻のかば焼やエビ、酢レンコン、甘酢生姜、桜でんぶ、貝割れなどを春の景色をイメージして盛り付けました。
※混ぜ込んだ白いりごまの香りや味のしっかり付いた具材をトッピンクすることで、塩分控えめの寿司飯でもおいしく召し上がっていただけます。
茶碗蒸し
材料
- 卵30g
- 鶏ムネ肉(一口大)20g
- 花麩(水で戻す)0.5g
- 生椎茸(一口大)8g
- 三ツ葉2g
- A だし汁90g
- 淡口醤油2g
栄養価
- エネルギー71Kcal
- たんぱく質8.7g
- 脂質3.4g
- 炭水化物0.9g
- 食塩相当量0.5g
- 葉酸20μg
- ビタミンC2mg
作り方
卵を割りよく溶きほぐしAを合せよく混ぜ合せ、裏ごし器で濾す。
鶏肉、もどして水気りした花麩、椎茸、三つ葉を器に入れ、を加えて15分蒸す。
POINT
茶碗蒸しは意外と塩分が多いので、汁物と組み合わせないように注意しましょう。
蕗と蕪の煮物
材料
- ふき水煮(5cm長さ)20g
- かぶ(くし型)50g
- 人参(桜型に抜く)10g
- A だし汁30g
- 淡口醤油2g
- みりん2g
栄養価
- エネルギー21Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物4.5g
- 食塩相当量0.4g
- 葉酸29μg
- ビタミンC10mg
作り方
人参は下茹でする。
Aを合せひと煮立ちさせ味を調える。
ふき、人参、かぶをに入れ煮含ませる。
器に彩りよく盛り付ける。
POINT
煮えにくい野菜は下茹ですると良いでしょう。
菜の花の辛子和え
材料
- 菜の花60g
- 濃口醤油2g
- 粉辛子0.5g
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質3.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物3.0g
- 食塩相当量0.3g
- 葉酸115μg
- ビタミンC26mg
作り方
菜の花を色よく茹で流水にて色止めしてよく水気を切る。
Aを合せを和える。
器にこんもりと盛り付ける。
POINT
春の香りを楽しむ一品です。菜の花は季節感を楽しむだけでなく、栄養的にも優れた緑黄色野菜です。葉酸やビタミンC、ビタミンK、カロテンをはじめカルシウムや食物繊維も多く含まれています。上手に取り入れましょう。
※辛子などの香辛料はおいしい減塩の強い味方です。
果物
材料
- いちご(5個)70g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.0g
- 食塩相当量0g
- 葉酸63μg
- ビタミンC43mg