糖尿病の方のためのお食事レシピ 糖尿病の方のためのお食事レシピ

ヘルシー中華メニューの献立

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  • エビチリ（写真中央）
  • もやしのサラダ（写真右上）
  • ニラのスープ（写真右下）
  • 果物（写真左上）
栄養価
エネルギー 538Kcal
たんぱく質 24.0ｇ
脂質 15.7ｇ
炭水化物 75.1ｇ
食塩相当量 2.0ｇ
ビタミンE ※α-トコフェロール 3.8mｇ
食品交換表単位
表1−2.7
表2−0.3
表3−1.1
表4−0
表5−1.3
表6−0.6
調味料-0.4
合計−6.4単位

野菜をしっかり摂れる中華メニューです。中華料理は油が多いと敬遠しがちです。もちろん、油の摂りすぎは良くないですが、油を全く摂らないとビタミンＥなどの脂溶性ビタミンが不足します。ビタミンＥは細胞膜の酸化を抑えて、有害な過酸化脂質から細胞を守ります。油の摂取量は1日のお食事で調整し、中華料理も楽しんでみましょう。脂質の多いお食事では血糖値が高い状態が長くなりがちですので、食べるなら夕食より昼食がお勧めです。

レシピ

エビチリ

材料

  • 無頭海老80ｇ
  • A 酒3ｇ
  • 片栗粉3ｇ
  • 白絞油8ｇ
  • たけのこ水煮（菱形に切る）20ｇ
  • たまねぎ（乱切り）30ｇ
  • 白絞油2.5ｇ
  • 土生姜（みじん切り）1ｇ
  • にんにく（みじん切り）1ｇ
  • 白ねぎ（みじん切り）1ｇ
  • サラダ油1ｇ
  • 豆板醤0.3ｇ
  • B ケチャップ8ｇ
  • 塩0.2ｇ
  • 砂糖3ｇ
  • ゴマ油0.5ｇ
  • 片栗粉1.5ｇ
  • チンゲン菜50ｇ

栄養価

  • エネルギー238Kcal
  • たんぱく質16.1ｇ
  • 脂質12.4ｇ
  • 炭水化物14.3ｇ
  • 食塩相当量0.9ｇ
  • ビタミンE ※α-トコフェロール3.1mｇ

作り方

  1. エビは背開きにし背わたを取り水分を切ってAを順に入れよく混ぜ全体に馴染ませる。

  2. 120℃〜140℃の揚げ油でを揚げ、さっと火を通す。たけのこ、たまねぎも油通しする。

  3. 土生姜、にんにくを焦がさないように炒め、豆板醤を加えBで味を調えゴマ油で香りを付ける。

  4. 水溶片栗粉でトロミを付けを加え全体を馴染ませ最後に白ねぎを加える。

  5. 器にを盛り付け、茹でたチンゲン菜を回りに添える。

POINT

エビはたんぱく質が豊富で脂質が少ない食品です。コレステロール含有量が多いため冷遇された時期がありましたが、その後の研究により、血中コレステロール値の上昇を抑制するはたらきがあるタウリンなどが豊富に含まれていることがわかりました。食品にはそれぞれ有益な成分が含まれていますので、指示単位の範囲内で様々な食品を摂るようにすると良いでしょう。
※減塩でもおいしく召し上がっていただけるピリ辛味です。

もやしのサラダ

材料

  • 糸コンニャク20g
  • もやし40g
  • 胡瓜（千切り）10g
  • カニ缶5g
  • カット若布2g
  • 卵10g
  • サラダ油1g
  • A 砂糖2g
  • 酢5g
  • 濃口醤油1g
  • 土生姜（しぼり汁）1g
  • レタス5g

栄養価

  • エネルギー50Kcal
  • たんぱく質3.5ｇ
  • 脂質2.1ｇ
  • 炭水化物5.2ｇ
  • 食塩相当量0.8ｇ
  • ビタミンE ※α-トコフェロール0.4mｇ

作り方

  1. 卵は薄焼きにして錦糸玉子を作る、糸コンニャク、もやしは茹でて冷ます、若布はもどして茹でて流水で色止めする。

  2. 合せたAに水気を切ったもやし、糸コンニャク、胡瓜、若布、カニを入れ混ぜ合わせる。

  3. 器にレタスを敷きを盛り付け天に錦糸玉子を飾る。

POINT

糸コンニャクもカット若布も低エネルギーの食品です。量が寂しい場合は上手に取り入れて、ボリュームアップしましょう。もやしは食感を活かすため、茹で過ぎにないようにしましょう。
※生姜の香りと酢は減塩の強い味方です。

ニラのスープ

材料

  • 白菜（ざく切り）20ｇ
  • 人参（短冊切り）5ｇ
  • ニラ（3ｃｍ長さ）5ｇ
  • A 中華スープ1.2ｇ
  • 水120ｇ
  • 濃口醤油0.5ｇ
  • コショー0.03ｇ
  • 片栗粉1ｇ
  • 白いりごま0.5ｇ

栄養価

  • エネルギー13Kcal
  • たんぱく質0.5ｇ
  • 脂質0.5ｇ
  • 炭水化物2.5ｇ
  • 食塩相当量0.4ｇ
  • ビタミンE ※α-トコフェロール0.2mｇ

作り方

  1. 白菜、人参、ニラを茹でて器に盛り付ける。

  2. Aをひと煮立ちさせ、濃口、コショーで味を調え水溶き片栗粉で薄くトロミをつけに注ぎ白ごまを散らす。

POINT

スープや汁物は減塩食では敬遠しがちですが、食べ過ぎを防ぐには活用したい一品です。スープや汁物から食べるようにすると良いでしょう。野菜摂取を目的として汁を少なめにすると減塩になります。
※汁物にもゴマなどの香りを取り入れると、薄味でも美味しく召し上がっていただけます。

麦ご飯

材料

  • 米50ｇ
  • 大麦（押し麦）10ｇ
  • 水80ｇ

栄養価

  • エネルギー212Kcal
  • たんぱく質3.7ｇ
  • 脂質0.6ｇ
  • 炭水化物46.3ｇ
  • 食塩相当量0ｇ
  • ビタミンE ※α-トコフェロール0.1mｇ

作り方

  1. 米を洗い分量の水を加え、大麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。

果物

材料

  • パインアップル50ｇ

栄養価

  • エネルギー26Kcal
  • たんぱく質0.3ｇ
  • 脂質0.1ｇ
  • 炭水化物6.7ｇ
  • 食塩相当量0ｇ
  • ビタミンE ※α-トコフェロール0mｇ
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