糖尿病の方のためのお食事レシピ 糖尿病の方のためのお食事レシピ

十五穀米を楽しむ和食メニューの献立

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  • 十五穀米ごはん（写真左下）
  • 鯖の煮物（写真右下）
  • 蒟蒻と茸のソテー（写真右上）
  • みじれ和え（写真上中央）
  • 果物（写真左上）
栄養価
エネルギー 542Kcal
たんぱく質 24.0ｇ
脂質 12.8ｇ
炭水化物 82.3ｇ
食塩相当量 1.8ｇ
鉄 3.7mｇ
ビタミンD 8.2μｇ
食品交換表単位
表1−2.8
表2−0.6
表3−1.8
表4−0.1
表5−0.2
表6−0.4
調味料-0.4
合計−6.3単位

十五穀米は白米に混ぜて炊くだけで、食物繊維やビタミン・ミネラルがアップします。いろいろな種類が市販されていますが、黒米や赤米、もちあわやもちきび・ひえ・大麦などがミックスされた物は、桜色の炊き上がりで、もちもちした食感が楽しめます。噛み応えのある食材を上手に取り入れると、同じ量でも満腹感が増します。また、ゆっくりと食べることで、血糖値の上昇も緩やかになります。十五穀米ごはんを減塩の工夫をこらした副菜でお楽しみ下さい。

レシピ

鯖の煮物

材料

  • 鯖70g
  • 土生姜（スライス）1g
  • ごぼう20g
  • 青葱3g
  • 牛乳（低脂肪）20g
  • 砂糖1g
  • みりん1g
  • 濃口醤油3g

栄養価

  • エネルギー173Kcal
  • たんぱく質15.9ｇ
  • 脂質8.7ｇ
  • 炭水化物6.3ｇ
  • 食塩相当量0.8ｇ
  • 鉄1.0mｇ
  • ビタミンD7.7μｇ

作り方

  1. 鯖は熱湯で霜ふりしてぬめり等を流水で取りのぞく。

  2. 鍋にごぼうを入れ、鯖をのせ、生姜、牛乳、砂糖を入れ火にかける。

  3. 煮立ったら中火にしてみりん、濃口醤油の順に加え味を調え煮詰め青葱を加え仕上げる。

  4. 器に盛り付け、ごぼう、青葱を前盛りする。

POINT

鯖は脂質が多くエネルギーの高い食材ですが、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富です。DHAやEPAは中性脂肪抑制の働きや血栓予防効果が確認され、血管を守るためには是非食べていただきたい食材です。また、骨の形成と成長を促すビタミンDも豊富です。鯖の臭みやヌメリは、霜降りすると気になりません。下処理の一手間がおいしく調理するポイントです。
※牛乳を煮汁に使用しました。牛乳のコクで減塩でも、おいしく召し上がっていただけるでしょう。

蒟蒻と茸のソテー

材料

  • コンニャク（短冊）30ｇ
  • エノキ15ｇ
  • しめじ15ｇ
  • ピーマン（太千切り）10ｇ
  • ゴマ油2ｇ
  • A 信州みそ5ｇ
  • 淡口醤油1ｇ
  • みりん2ｇ

栄養価

  • エネルギー43Kcal
  • たんぱく質1.6ｇ
  • 脂質2.4ｇ
  • 炭水化物5.2ｇ
  • 食塩相当量0.7ｇ
  • 鉄0.5mｇ
  • ビタミンD0.5μｇ

作り方

  1. コンニャクは短冊に切り、茹でてザルに上げる。

  2. フライパンを熱め、ゴマ油を入れ馴染ませたら、ピーマンしめじ、コンニャク、エノキの順に加え炒める。

  3. Aを混ぜ合せに加え素早く仕上げる。

  4. 器にを盛り付ける。

POINT

蒟蒻も茸も低エネルギーの食品です。量が寂しい場合は上手に取り入れて、ボリュームアップしましょう。茸は食物繊維やビタミンDが豊富ですし、旨味成分も含まれています。
蒟蒻に含まれている食物繊維はグルコマンナンで、消化器官を通過する過程で、老廃物を掃除してくれます。
※味噌・茸の旨味とゴマ油の香りで、減塩でもおいしい炒め物です。

みじれ和え

材料

  • 大根（おろし）50ｇ
  • 人参10ｇ
  • ひじき0.5ｇ
  • 小松菜（3カット）30ｇ
  • A 酢5ｇ
  • 砂糖2ｇ
  • 淡口2ｇ
  • ゆず皮（千切り）1ｇ

栄養価

  • エネルギー28Kcal
  • たんぱく質1.0ｇ
  • 脂質0.1ｇ
  • 炭水化物6.3ｇ
  • 食塩相当量0.3ｇ
  • 鉄1.3mｇ

作り方

  1. Aを合わせ、一煮たちさせ、冷まし軽くしぼったおろしに合える。

  2. ひじきはもとして茹でる。人参も茹でる、小松菜は色よく茹で流水で色止めする。

  3. の具材の水気をよくきり、のおろしをこんもりと盛り、天にゆず皮を添える。
    ※の具材をのおろしと混ぜ合わせても良い。

POINT

甘酢で味付けした大根おろしをみぞれに見立てました。ひじきはカルシウムや鉄分が豊富です。煮物だけでなく、和え物にもご利用下さい。
※ゆずなど季節の香りを取り入れると、薄味でも美味しく召し上がっていただけます。

十五穀米ごはん

材料

  • 米60ｇ
  • 十五穀米10ｇ
  • 水90ｇ

栄養価

  • エネルギー252Kcal
  • たんぱく質5.0ｇ
  • 脂質1.4ｇ
  • 炭水化物52.3ｇ
  • 食塩相当量0ｇ
  • 食物繊維0.8mｇ

作り方

  1. 米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。

果物

材料

  • りんご（木の葉りんご）50ｇ
  • オレンジ（半月切り）50ｇ
  • パセリ0.1ｇ

栄養価

  • エネルギー47Kcal
  • たんぱく質0.6ｇ
  • 脂質0.1ｇ
  • 炭水化物12.2ｇ
  • 食塩相当量0ｇ
  • 鉄0.2mｇ
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