鮭のムニエルホワイトソースの献立
| エネルギー | 538Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.1g |
| 脂質 | 11.2g |
| 炭水化物 | 84.1g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンD | 24.3μg |
| ビタミンB6 | 0.92mg |
| 表1－3.3 |
| 表2－0.5 |
| 表3－1.2 |
| 表4－0.3 |
| 表5－0.7 |
| 表6－0.3 |
| 嗜好品－0.1 |
| 合計－6.4単位 |
秋が旬の鮭のピンク色は、エサとして食べたエビなどの色素アスタキサンチンが筋肉にたまったものです。抗酸化作用があるので、悪玉コレステロールの酸化を抑え、血管壁を保護します。また、鮭に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、牛乳と組み合わせると、吸収率がアップします。ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。
レシピ
鮭のムニエルホワイトソース
材料
- 鮭70g
- 塩0.3g
- 胡椒0.01g
- 小麦粉3g
- サラダ油1g
- お手軽ホワイトソース） 玉葱（粗みじん切り）20g
- サラダ油1g
- 牛乳20g
- コンソメ0.5g
- 塩0.2g
- 片栗粉2g
- 水4g
- 蒸し野菜） グリーアスパラガス（5cm長さ）20g
- 人参（拍子木切り）20g
- 水菜（生飾り）1g
栄養価
- エネルギー167Kcal
- たんぱく質17.6g
- 脂質6.0g
- 炭水化物8.8g
- 食塩相当量0.8g
- ビタミンD23.1μg
- ビタミンB60.54mg
作り方
蒸し野菜を作る。
グリーアスパラガス、人参は蒸しておく。お手軽ホワイトソースを作る。
玉葱をサラダ油で焦がさないように炒め、コンソメ、牛乳を加え煮立ったら、塩で味を調え、水溶き片栗粉でトロミを付ける。鮭に塩、胡椒して薄く小麦粉をまぶし、熱めたフライパンに油を入れ馴染ませたら鮭の表面から焼き、キツネ色になったら裏かえして火を通す。
器に➀と➂を盛り付け➁のソースをかけ、水菜を飾る。
POINT
ホワイトソースは本来は小麦粉をﾊﾞﾀｰで炒めて作りますが、脂質が多く、エネルギーも高くなります。今回は片栗粉でとろみをつける脂質を控えたお手軽なホワイトソースです。玉葱を炒めて野菜の旨味をプラスしています。
茸のソテー
材料
- エリンギ（スライス）30g
- しめじ（小房に分ける）30g
- インゲン（3cm長さ）20g
- サラダ油2g
- 濃口醤油3g
- 胡椒0.01g
- レモン果汁1g
栄養価
- エネルギー38Kcal
- たんぱく質2.5g
- 脂質2.4g
- 炭水化物5.1g
- 食塩相当量0.4g
- ビタミンD1.2μg
- ビタミンB60.1mg
作り方
フライパンを熱め、油を入れ馴染ませたら、エリンギ、しめじ、インゲンの順に炒めて、胡椒、レモン果汁を加え濃口醤油を鍋はだから回し入れ香りを出して味を調える。
器に盛り付ける。
POINT
今が旬の茸もビタミンDを多く含む食品です。
※茸の旨味とレモンの香りで、上手に減塩しましょう。
かぼちゃサラダ
材料
- 南瓜（サイコロ切り）50g
- 胡椒0.02g
- レーズン2g
- 胡瓜（短冊切り）5g
- サニーレタス10g
- くるみ0.5g
- A プレーンヨーグルト6g
- マヨネーズ2g
- 淡口醤油1g
栄養価
- エネルギー76Kcal
- たんぱく質1.6g
- 脂質2.2g
- 炭水化物13.0g
- 食塩相当量0.2g
- ビタミンB60.13mg
作り方
蒸した南瓜に胡椒で下味をつけ、レーズン、胡瓜を加える。
Aを合せ混ぜ合わせる。
皿にサニーレタスを敷き➁を盛り付けくるみを散らす。
POINT
ヨーグルトを使った、サラダです。マヨネーズの量が少ないので、脂質とエネルギーを抑えることができます。レーズンやくるみの食感や風味が楽しいサラダです。
※素材の食感や風味の活用は、おいしい減塩のポイントです。
ごはん
材料
- 米60g
- 水80g
栄養価
- エネルギー214Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.3g
- 食塩相当量0g
- ビタミンB60.07mg
作り方
米を洗い分量の水を加え、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- メロン60g
- ぶどう（3ヶ）30g
栄養価
- エネルギー43Kcal
- たんぱく質0.8g
- 脂質0.1g
- 炭水化物10.9g
- 食塩相当量0g
- ビタミンB60.07mg
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