ビタミン補給の秋献立の献立
| エネルギー | 526Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.4g |
| 脂質 | 11.7g |
| 炭水化物 | 78.5g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンD | 8.8μg |
| ビタミンK | 183μg |
| ビタミンC | 84mg |
| 表1－2.8 |
| 表2－0.5 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.4 |
| 合計-6.5単位 |
暑い夏で弱ったお体の調子を整えるビタミン豊富な秋献立です。皮膚や粘膜の健康を保ち、抗酸化作用を持つビタミンCや、カルシウムの吸収をサポートするビタミンD、カルシウムの骨への沈着を助けるビタミンKを無理なく摂取できる献立です。
レシピ
菊寿司
材料
- 米60g
- 菊花（食用菊）3g
- しらす干し3g
- 椎茸10g
- ポン酢1g
- 鮭20g
- 卵（錦糸玉子にする）10g
- サラダ油1g
- 枝豆（むき実）5g
- 平切甘酢生姜3g
- A 酢8g
- 砂糖4g
- 塩0.4g
栄養価
- エネルギー302Kcal
- たんぱく質11.7g
- 脂質4.0g
- 炭水化物52.2g
- 食塩相当量0.8g
- ビタミンD8.8μg
- ビタミンK5μg
- ビタミンC3mg
作り方
ご飯は少し固めに炊飯する。Aを合せひと煮たちさせ冷ましておく。炊きあがったご飯に寿司酢を掛けながら、切るようにまぜ合せ、寿司飯を作る。
菊花はサッと茹でる、しらす干しは湯通しする、椎茸は焼いてポン酢に漬け切る、鮭は素焼きしてほぐしておく。卵は割りほぐしフライパンに油を馴染ませ薄焼きにして千切にし、錦糸玉子を作る。枝豆は茹でて流水で色止めする。
器に寿司飯を盛り➁を彩りよく盛り付け、平切甘酢生姜を添える。
POINT
9月9日は五節句の一つである「重陽の節句」です。菊酒や着せ綿など菊を用いて不老長寿を願うことから「菊の節句」とも呼ばれています。菊は鑑賞するだけでなく、薬草として延寿の力があるとされてきました。それにちなんで、菊のお寿司はいかがでしょうか。菊の香りをお楽しみ下さい。
鶏のつくね焼き
材料
- 鶏ミンチ50g
- 土生姜1g
- 青ねぎ5g
- ごぼう15g
- ひじき0.5g
- サラダ油1g
- 付け合わせ） レンコン30g
- ゆかり粉0.5g
- A 濃口醤油1g
- 酒1g
- B 濃口醤油2g
- みりん2g
- だし汁15g
- 水溶き片栗粉 片栗粉1g
- 水2g
栄養価
- エネルギー135Kcal
- たんぱく質11.5g
- 脂質5.2g
- 炭水化物9.7g
- 食塩相当量0.8g
- ビタミンK16μg
- ビタミンE7mg
作り方
生姜はすりおろし、青ねぎは小口に切り、ごぼうは粗みじん切りにして茹でておく。ひじきはもどして茹でる。
鶏ミンチにAを加えよく混ぜ、➀も加えてよく混ぜ合せ、形を調えて天火で焼く。
Bをひと煮たちさせ水溶き片栗粉でトロミをつけタレを作る。
付け合わせを作る。
レンコンは乱切りにして、茹で、ゆかり粉をふる。焼きあがった➁を器に盛り付け、全体にタレを塗り、➃を添える。
POINT
ごぼうやレンコンは食感を残すように細かくしすぎないように切りましょう。噛むことが食べ応えに繋がります。
※タレやゆかり粉などで、表面だけにしっかり味をつけます。物足りなさを感じさせない減塩食の工夫です。
くるみ和え
材料
- ほうれん草（3cm長さ）60g
- 人参（短冊切り）5g
- くるみ（炒ったもの）3g
- A 砂糖1g
- みりん2g
- 濃口醤油2g
栄養価
- エネルギー44Kcal
- たんぱく質2.0g
- 脂質2.3g
- 炭水化物4.7g
- 食塩相当量0.3g
- ビタミンK162μg
- ビタミンC21mg
作り方
➀ほうれん草と人参は茹で、くるみは砕いておく。
Aを合せ、➀を和え、器に盛る。
POINT
いつもの胡麻和えをくるみ和えにかえるだけで、秋を感じる一品になります。
果物
材料
- 柿（1/2個）75g
栄養価
- エネルギー45Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0.2g
- 炭水化物11.9g
- 食塩相当量0g
- ビタミンC53mg
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