豆ご飯5月の献立
| エネルギー | 506Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.6g |
| 脂質 | 7.9g |
| 炭水化物 | 76.3g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
| 表1－3.3 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.8 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.4単位 |
風薫る爽やかな季節になりました。
旬の豆を使ったご飯や、身体にやさしい食材で美味しい和食を作りましょう。
レシピ
鮭のおろしソースがけ
材料
- 鮭100g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉8g
- サラダ油2g
- グリーンアスパラ15g
- パプリカ黄20g
- 大根40g
- 濃口醤油3g
栄養価
- エネルギー188Kcal
- たんぱく質20.2g
- 脂質5.7g
- 炭水化物12.8g
- 食塩相当量0.9g
作り方
鮭は塩・こしょうして小麦粉をふり、フライパンでこんがりと焼く。
グリーンアスパラガスはさっとボイルし3つに切り焼き目をつける。パプリカ黄も長方形に切って焼く。
①に大根おろしをのせ、醤油をかける。
POINT
鮭の赤い色のもとはアスタキサンチンで、強い抗酸化作用を もち、免疫力低下、動脈硬化予防への効果が期待されます。
小松菜の煮浸し
材料
- 小松菜40g
- 生しいたけ10g
- 薄揚げ5g
- 薄口醤油【A】3g
- みりん【A】3g
- だし汁【A】30g
栄養価
- エネルギー38Kcal
- たんぱく質2.3g
- 脂質1.6g
- 炭水化物2.6g
- 食塩相当量0.4g
作り方
小松菜は3cm長さに切る。生しいたけ、薄揚げはうす切りにする。
鍋にAを合わせ火にかけ、①を入れて火を通す。
POINT
小松菜はカルシウム、鉄分などが豊富で、骨粗鬆症や貧血予防に 効果的です。カルシウムの吸収をアップさせるには鮭、干し椎茸など ビタミンDを含む食材と組み合わせるといいです。
長芋の酢の物
材料
- 長芋30g
- 酢【A】7g
- 上白糖【A】4g
- 薄口醤油【A】1g
- キザミのり0.5g
栄養価
- エネルギー39Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質0g
- 炭水化物8.5g
- 食塩相当量0.2g
作り方
長芋は細く切り、酢水につけておく。
Aを合わせ、①の水を切った長芋に回しかける。
②を器に盛り、キザミのりをのせる。
POINT
長芋は消化酵素のアミラーゼが豊富です。ぬめり成分には 胃の粘膜を保護する働きがあり、胃潰瘍予防にも効果的と 言われています。
豆ご飯
材料
- 米60g
- むきえんどう15g
- 食塩0.3g
栄養価
- エネルギー216Kcal
- たんぱく質4.0g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.8g
- 食塩相当量0.3g
作り方
洗米して水加減し、洗ったむきえんどう、塩を入れ炊飯する。
果物
材料
- 日向夏60g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー25Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.6g
- 食塩相当量0g
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