冬の温（あったか）定食の献立
| エネルギー | 528Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 30.1g |
| 脂質 | 14.4g |
| 炭水化物 | 65.1g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 食物繊維 | 8.5g |
| ビタミンD | 12.1μg |
| ビタミンB1 | 0.69mg |
| 表1－2.3 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.7 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.8 |
| 合計－5.8単位 |
寒い日にピッタリのからだが温まる定食です。食物繊維やビタミンD、ビタミンB1もしっかり摂れる献立です。
レシピ
豚肉の黄金焼き
材料
- 豚もも肉50g
- 塩0.5ｇ
- 胡椒0.01g
- 小麦粉5g
- 卵15g
- 青のり粉0.1g
- サラダ油2g
- 付） かぶ（いちょう切り）30g
- 塩0.1ｇ
- かぶの葉（小口切り）3g
- 梅肉（赤）2g
- みりん1g
栄養価
- エネルギー185Kcal
- たんぱく質12.4g
- 脂質11.2g
- 炭水化物6.8g
- 食塩相当量0.9g
- 食物繊維0.7g
- ビタミンD0.3μg
- ビタミンB10.48mg
作り方
豚肉は筋きりし、塩胡椒して、小麦粉を薄くまぶして、青のり粉を入れた溶き卵にくぐらせ、油をなじませたフライパンで両面にきれいな焼き色をつけ火を通す。
付け合わせを作る。
かぶは皮をむきいちょう切りにして塩をまぶす。かぶの葉は小口切りにして茹でる。 梅肉にみりんを加え味を調え、水気を切ったかぶとかぶの葉とを合わせる。器に➀を食べやすい大きさに切って盛り付け、➁を前盛にする。
POINT
豚肉には不足しがちなビタミンB1の含有量が多く、牛肉の8～10倍も含まれています。食品全体でもビタミンB1の含有量はトップクラスです。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。
ごま和え
材料
- 菊菜70g
- しいたけ（うす切り）10g
- 白いりごま0.3g
- 濃口醤油3g
- みりん1g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質2.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物4.5g
- 食塩相当量0.5g
- 食物繊維3.1g
- ビタミンD0.2μg
- ビタミンB10.05mg
作り方
菊菜、しいたけは茹でて水気を切る。濃口醤油、みりんで味を調え、白いりごまを混ぜ合わせる。
器に➀をこんもりと山高に盛り付ける。
※白ごまはお好みですりつぶして加えても良いでしょう。
POINT
ごまは外皮が硬く生で食べるのは消化に良くありません。煎って、すりごま・切りごまにすると消化・吸収が良くなります。ごまに含まれるリノール酸やオレイン酸は空気に触れると酸化しやすくなるので、すりごまにするのは使う直前にします。
※ごまの香りはおいしい減塩食の強い味方です。
粕汁
材料
- 鮭切り身（1/2切れ）35g
- 大根（いちょう切り）20g
- 人参（いちょう切り）5g
- ごぼう（笹がき）10g
- こんにゃく（短冊切り）5g
- 淡口醤油1g
- 濃口醤油0.5g
- 青葱（小口切り）2g
- だし汁100g
- A 酒粕20g
- 白味噌5g
栄養価
- エネルギー118Kcal
- たんぱく質11.8g
- 脂質2.1g
- 炭水化物9.8g
- 食塩相当量0.6g
- 食物繊維2.5g
- ビタミンD11.6μg
- ビタミンB10.11mg
作り方
鮭は茹でて火を通し、青葱と椀に盛る。
大根、人参、ごぼう、こんにゃくは下茹でしてだし汁に入れ、Aを溶き入れ、一煮立ちさせ、アクを取り除いて、淡口醤油、濃口醤油で味を調える。
➀の椀に➁を張る。
POINT
寒い季節には粕汁でからだを温めましょう。鮭や根菜類もたっぷりで、たんぱく質や食物繊維も無理なく摂れます。酒粕は食物繊維やビタミン、発酵過程で生成されるアミノ酸が豊富です。便通を改善するなど今注目のレジスタントプロティンも含まれていて、最近見直されている食材です。
※酒粕のコクと香りを、減塩食に活用しましょう。
麦ご飯
材料
- 米40g
- 大麦（押し麦）10g
- 水65g
栄養価
- エネルギー176Kcal
- たんぱく質3.1g
- 脂質0.5g
- 炭水化物38.6g
- 食塩相当量0g
- 食物繊維1.2g
- ビタミンD0μg
- ビタミンB10.04mg
作り方
米を洗い分量の水を加え、大麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- キウイフルーツ40g
栄養価
- エネルギー21Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物5.4g
- 食塩相当量0g
- 食物繊維1.0g
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