秋刀魚パワーで元気に！の献立
| エネルギー | 516Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.7g |
| 脂質 | 19.2g |
| 炭水化物 | 63.8g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンD | 13.4μg |
| ビタミンB12 | 13.3μg |
| ｎ-3系脂肪酸 | 2.8g |
| 表1－2.0 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.4 |
| 表4－0 |
| 表5－0.1 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－5.6単位 |
今が旬の秋刀魚にはDHAやEPAなどのｎ-3系不飽和脂肪酸やビタミンB12などが豊富に含まれています。DHAを十分摂ることで脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防になると言われています。EPAは血液粘度を下げて血栓の予防効果が知られています。ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の形成を助けます。秋刀魚を食べて生活習慣病を予防しましょう。水溶性ビタミンや脂を効率よくとるためには、刺身や煮物など煮汁もいっしょに食べる料理がお勧めです。
レシピ
秋刀魚の有馬煮
材料
- 生さんま（筒切り2切れ）70g
- 実山椒1g
- 砂糖2g
- みりん4g
- 酢1g
- 濃口醤油5g
- 白ねぎ（3ｃｍにカット）20g
- インゲン10g
- 人参（紅葉型）10g
栄養価
- エネルギー253Kcal
- たんぱく質13.8g
- 脂質17.3g
- 炭水化物7.7g
- 食塩相当量0.9g
- ビタミンD13.3μg
- ビタミンB1212.4μg
- ｎ-3系脂肪酸2.8g
作り方
秋刀魚は筒切りにして素焼きして中骨を抜く。
鍋に白ねぎを秋刀魚と並べみりんを入れて火にかけ、アルコールを飛ばし、水を秋刀魚がかぶるくらいひたひたに入れ、砂糖と実山椒を加えて煮て、酢、濃口醤油と順に加え、落し蓋をして煮る。茹でた人参を加えて仕上げる。
茹でて色止めしたインゲンは煮汁に浸しておく。
器に秋刀魚を盛り、白ねぎ、インゲン人参を添え、煮汁をかける。
POINT
秋刀魚を実山椒で甘辛く煮ました。有馬煮という名称は、有馬温泉で知られる兵庫県有馬が「有馬山椒」と呼ばれる山椒の名産地であったことに因みます。
真砂炒め
材料
- 糸コンニャク（3ｃｍに切る）40g
- 玉葱（スライス）15g
- からし明太子8g
- サラダ油1ｇ
- 淡口醤油2g
- かいわれ菜3g
栄養価
- エネルギー29Kcal
- たんぱく質2.1g
- 脂質1.3g
- 炭水化物3.0g
- 食塩相当量0.8g
- ビタミンD0.1μg
- ビタミンB120.9μg
- ｎ-3系脂肪酸0.1ｇ
作り方
湯通しした糸コンニャクは岡上げする。
フライパンを熱して油を馴染ませ、玉葱を炒め、糸コンニャクも加えて炒める。明太子は薄皮をとり、➀とよく混ぜ合せ、淡口醤油で味を調える。
➁を器に盛り付け、かいわれ菜を添える。
POINT
明太子を真砂に見立てた料理です。糸こんにゃくで低エネルギーの副菜です。
※からし明太子のピリ辛で減塩食でも美味しく召し上がって頂けます。
柿と蕪の酢の物
材料
- 柿20g
- かぶ40g
- かぶの葉5g
- A 砂糖2g
- 酢4g
- 淡口醤油2g
栄養価
- エネルギー31Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物7.4g
- 食塩相当量0.3g
作り方
柿とかぶは皮をむき、厚めのいちょう切にする。
かぶの葉はザク切りにして茹でて色止めする。Aを合せ、➀の柿とかぶを20分くらい漬ける。
器に盛り付け、残りの酢に蕪の葉を入れ浸してから彩りよく飾る。
※柿の甘さによって、砂糖の量を調節しても良いでしょう
POINT
柿とかぶらは、歯ごたえを残すように大きめに切ります。
※減塩料理に酢の物を活用しましょう。柿の甘さで減塩でもおいしく召し上がっていただけます。
麦ご飯
材料
- 米40g
- 大麦（押し麦）10g
- 水65g
栄養価
- エネルギー176Kcal
- たんぱく質3.1g
- 脂質0.5g
- 炭水化物38.6g
- 食塩相当量0g
作り方
米を洗い分量の水を加え、大麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- 巨峰（3個）45g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物7.1g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る