栗と烏賊の炒め物の献立
| エネルギー | 504Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 21.3g |
| 脂質 | 12.9g |
| 炭水化物 | 72.4g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.3 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.1 |
| 表4－0 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.1 |
| 合計－6.0単位 |
実りの秋です。栗を炒め物にしました。栗ご飯やお菓子だけでなく、主菜にも使ってみましょう。
レシピ
栗と烏賊の炒め物
材料
- ロールイカ（花切り）30g
- 塩0.1g
- 酒2g
- 片栗粉2g
- サラダ油1g
- むき栗30g
- 赤ピーマン（菱形に切る）5g
- ピーマン（菱形に切る）5g
- 白絞油5g
- しめじ（ほぐす）20g
- 土生姜（みじん切り）1g
- にんにく（みじん切り）1g
- サラダ油1g
- 酒5g
- 濃口醤油3g
- 塩0.2g
- 胡椒0.03g
- 豆板醤0.5g
- 白ねぎ（白髪ねぎ）2g
- 片栗粉1g
- 水2g
栄養価
- エネルギー170Kcal
- たんぱく質7.4g
- 脂質7.8g
- 炭水化物16.2g
- 食塩相当量1.0g
作り方
ロールイカに切り離さないように縦に3mm～4mmの切り目を入れ、横にぞき切りにして花切りにする。塩と酒を混ぜ合せ下味をつけ、片栗粉を薄くまぶして、サラダ油を加えほぐすように混ぜる。120℃の油で油通しする。栗とピーマンは170℃の油で素揚する。
フライパンを熱して油を馴染ませ、生姜、にんにくを炒め、豆板醤を加え焦がさないよう炒め、香りがでたらしめじを加え炒める。油通ししたロールイカも加え、酒、濃口醤油を加えて塩、胡椒で味を調え、栗とピーマンを加えて水溶き片栗粉で薄くトロミをつける。
➁を器に盛り、白髪ねぎを飾る。
POINT
栗は意外にビタミンCの多い食品です。日本栗100ｇあたり33ｍｇとみかん並みの含有量です。栗のビタミンCはでんぷん質に包まれているので、加熱による損失が少なく、調理しても、ビタミンCの効果を損なうことなく取り入れることができます。
※炒め物もとろみをつけると、少ない調味料でもおいしい減塩食になります。ピリ辛味は減塩食の強い味方です。
中華風和え
材料
- もやし50g
- 胡瓜（千切り）10g
- 人参（千切り）10g
- 鶏肉ささ身20g
- 白いりごま1g
- A 砂糖2g
- 濃口醤油2g
- 酢5g
- ゴマ油0.5g
栄養価
- エネルギー54Kcal
- たんぱく質6.1g
- 脂質1.2g
- 炭水化物4.8g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鶏肉ささ身は蒸してほぐしておく、もやしと人参は茹でる。
Aを合せて、➀と胡瓜を和え器に盛り付けて白いりごまを散らす。
POINT
※酢とゴマの香りで、上手に減塩しましょう。
卵スープ
材料
- 卵25g
- 鶏ガラスープ1g
- 淡口醤油1g
- 胡椒0.03g
- 水120g
- 青ねぎ（小口切り）2g
- 水溶き片栗粉 片栗粉0.5g
- 水1g
栄養価
- エネルギー43Kcal
- たんぱく質3.2g
- 脂質2.6g
- 炭水化物1.1g
- 食塩相当量0.7g
作り方
湯にガラスープを加え淡口醤油で味を調え水溶き片栗粉で薄くトロミをつけ、割りほぐした卵を加え、胡椒で味を調える。
器に➀を注ぎ、青ねぎを添える。
POINT
水溶き片栗粉でとろみをつけると、卵が沈まず仕上がります。溶き卵は必ず沸騰しているところに加え、すぐにかき混ぜないようにすると、ふんわり仕上がります。
十五穀米ごはん
材料
- 米50g
- 十五穀米10g
- 水80g
栄養価
- エネルギー216Kcal
- たんぱく質4.4g
- 脂質1.3g
- 炭水化物44.6g
- 食塩相当量0g
作り方
米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- 梨50g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.7g
- 食塩相当量0g
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