れんこんバーグきのこあんかけ2月の献立
| エネルギー | 513Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.5g |
| 脂質 | 9.1g |
| 炭水化物 | 74.8g |
| 食塩相当量 | 1.7g |
| 表1－3.4 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.8 |
| 表4－0.1 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.3 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.3単位 |
寒い冬を元気に乗り切るための風邪予防レシピです。
れんこん、大根、ほうれん草などは冬が旬で栄養価が高く、おいしく食べられます。
レシピ
れんこんバーグきのこあんかけ
材料
- れんこん20g
- 鶏ミンチ75g
- パン粉【A】10g
- 牛乳【A】15g
- 食塩【A】0.3g
- こしょう【A】0.01g
- ゴマ油1g
- れんこん6g
- サラダ油0.5g
- エノキ【B】15g
- しめじ【B】15g
- サラダ油1g
- だし汁【C】30g
- 上白糖【C】0.5g
- 濃口醬油【C】2g
- 片栗粉2g
- 糸とうがらし0.1g
- 青ねぎ1g
栄養価
- エネルギー178Kcal
- たんぱく質17.7g
- 脂質3.6g
- 炭水化物16.5g
- 食塩相当量0.8g
作り方
ハンバーグ用のれんこんは粗くすりおろす。しめじ、エノキは１口大に切る。ねぎは斜めに切る。
あん用のれんこんは輪切りにして素揚げする。
ボウルに鶏ミンチ、①のれんこんとAを加えて良く練り、2等分にし小判型にまとめておく。
フライパンにゴマ油を熱し、③の両面を焼く。
フライパンにサラダ油を熱し、Bを炒める。Cを加えて煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
器に④を盛り、⑤のきのこあんをかけ、揚げたれんこんを飾り糸とうがらしとねぎを散らす。
POINT
れんこんのビタミンCは免疫力を高めます。みかんの約1.5倍のビタミンを含んでいます。
きのこのビタミンB群はたんぱく質の吸収を助けます。
大根・生揚げ炊き合わせ
材料
- 大根50g
- 生揚げ10g
- 薄口醬油【A】3g
- 上白糖【A】1g
- だし汁【A】30g
- 人参5g
- エリンギ5g
- 絹さや3g
- ゆず1g
栄養価
- エネルギー56Kcal
- たんぱく質3g
- 脂質3.1g
- 炭水化物3.4g
- 食塩相当量0.4g
作り方
大根は生揚げと同じ大きさに切る。人参は大根と同じ長さの千切り、エリンギも同じ長さのうす切りにする。
絹さやは斜め細切りにする。大根は串が通るくらいに下茹でし、人参、エリンギ、絹さやはさっと茹でる。
生揚げは両面フライパンで焼く。
合わせたAに大根を入れ1/2の量になったら火を止める。
大根に焼き生揚げをはさみ1/2に切り、器に盛る。
エリンギ、絹さや、人参、ゆずを盛り、残りの煮汁小さじ一杯をかける。
POINT
生揚げの表面を焼くことでパリッとした食感があり大根のだしの旨味がしみこんでいます。
大根のかわりに冬瓜、かぶでも美味しくできます。
更紗和え
材料
- ほうれん草40g
- 錦糸卵10g
- かまぼこ5g
- 濃口醬油2g
- みりん1g
栄養価
- エネルギー33Kcal
- たんぱく質2.3g
- 脂質1.2g
- 炭水化物2.3g
- 食塩相当量0.5g
作り方
ほうれん草は3cm長さに切る。かまぼこは細切りにする。
①をゆがき水気を切って絞る。
調味料を合わせ②と和え盛り付ける。
上から錦糸卵を散らす。
POINT
更紗和えはさまざまな色の食材を組み合わせ、見た目にも美しいのが特徴です。
野菜、魚介、鶏肉、練り物、大豆製品など、幅広い食材が使われます。
大豆ご飯
材料
- 白米60g
- 炒り大豆5g
- 赤米2g
- 食塩0.2g
- 豆苗1g
栄養価
- エネルギー221Kcal
- たんぱく質4.1g
- 脂質1.1g
- 炭水化物47g
- 食塩相当量0g
作り方
釜に白米、炒り大豆、赤米を入れ、通常通りの水加減をする。食塩も入れ１時間ほど吸水させてから炊く。
器に盛り、刻んだ豆苗をのせる。
果物
材料
- べにばえ（柑橘類）60g
- チャービル0.5g
栄養価
- エネルギー25Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0.1g
- 炭水化物5.6g
- 食塩相当量0g
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