牛もものパン粉焼き10月の献立
| エネルギー | 516Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.4g |
| 脂質 | 17.7g |
| 炭水化物 | 58.8g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.5 |
| 表3－1.7 |
| 表4－0.4 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.3 |
| 調味料－0.1 |
| 合計－6.5単位 |
パン粉焼きは揚げずに焼き、レモン汁で爽やかに頂けます。
付け合わせのサラダも彩りがよく楽しめます。
赤いオクラも入っています。
レシピ
牛もものパン粉焼き
材料
- 牛もも肉70g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- パン粉7g
- サラダ油2g
- イタリアンパセリ2g
- レモン15g
- パプリカ赤5g
- パプリカ黄5g
- ベビーリーフ10g
- レンコン10g
- オクラ2g
- 刻みピーナツ3g
栄養価
- エネルギー180Kcal
- たんぱく質13.4g
- 脂質9.0g
- 炭水化物10g
- 食塩相当量0.5g
作り方
牛肉は塩、こしょうしてパン粉をまぶして綿棒でたたき薄くのばす。
レンコン、赤オクラは薄切り、赤、黄パプリカは縦長に切る。
フライパンに油を熱し①の牛肉を入れて弱めの中火で両面焼く。②のレンコン、赤、黄パプリカもさっと焼く。
器に③の牛肉を盛り、イタリアンパセリを散らす。ベビーリーフにレンコン、オクラ、刻みピーナツを散らし添える。
赤、黄パプリカ、レモンを添える。
POINT
牛もも肉は脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。鉄分も多く含みレモンに含まれるビタミンCは鉄の吸収を促します。
エビグラタン
材料
- エビ20g
- じゃがいも30g
- 玉ねぎ10g
- 食塩0.1g
- しめじ5g
- ブロッコリー20g
- 無塩バター2g
- 小麦粉5g
- コンソメ0.3g
- 牛乳50g
- とろけるチーズ5g
栄養価
- エネルギー124Kcal
- たんぱく質7.1g
- 脂質4.7g
- 炭水化物10.8g
- 食塩相当量0.5g
作り方
じゃがいもは1cm厚さのいちょう切りにし電子レンジで2分加熱、ブロッコリーも房に分け電子レンジで1分加熱しておく。
玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。えびは一口大に切っておく。
フライパンにバターを熱し、エビ、②の玉ねぎを入れ炒める。次に①のじゃがいも、しめじを加え炒め塩をふり、火が通ったら小麦粉を加え全体になじませる。
溶かしたコンソメ、牛乳を加えトロミがつくまで弱火で煮る。
グラタン皿に④を入れ、①のブロッコリー、チーズをのせてオーブントースターで焼き色がつくまで5～6分焼く。
POINT
無塩バター使用で減塩、マカロニではなくじゃがいも使用でエネルギーを抑えます。
具だくさんスープ
材料
- キャベツ20g
- かぼちゃ15g
- 玉ねぎ10g
- ベーコン5g
- コンソメ0.8g
- 水120g
- カレーパウダー2g
栄養価
- エネルギー51Kcal
- たんぱく質1.5g
- 脂質2.1g
- 炭水化物5.5g
- 食塩相当量0.5g
作り方
キャベツ、かぼちゃ、玉ねぎ、ベーコンは大きめの色紙切りにする。かぼちゃは電子レンジで加熱しておく。
鍋に①と水、コンソメを入れ火にかける。野菜が柔らかくなったらカレーパウダーを加え、少し煮る。
POINT
野菜は有効な成分カリウムを多く含みます。水溶性なので煮ると煮汁に溶け出しますが、煮汁も摂取するスープはカリウムを効率よく摂取出来ます。
パン
材料
- パン50g
栄養価
- エネルギー127Kcal
- たんぱく質4.3g
- 脂質1.8g
- 炭水化物24.9g
- 食塩相当量0.5g
果物
材料
- りんご60g
栄養価
- エネルギー34Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物7.6g
- 食塩相当量0g
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