春の御膳4月の献立
| エネルギー | 515Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.6g |
| 脂質 | 10.6g |
| 炭水化物 | 73.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.0 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.0 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.3 |
| 調味料-0.7 |
| 合計－6.5単位 |
春の日差しが煌めく気持ちのいい季節になりました。
特有の香りや食感を楽しめる山菜で、春ならではの味わいを楽しみましょう。
レシピ
さわらのゴマ風味焼き
材料
- さわら80g
- 白いりごま1g
- 濃口醬油【A】2g
- みりん【A】2g
- 菜の花20g
- 食塩0.1g
栄養価
- エネルギー150Kcal
- たんぱく質15.8g
- 脂質7.2g
- 炭水化物4.5g
- 食塩相当量0.6g
作り方
さわらを、30分ほどAにつけておく。
汁気を切って、中火で焦げないよう両面を焼き、焼き上がりにごまをふる。
皿に盛り、ボイルした菜の花を添える。
POINT
サバ科のさわらはDHA、EPAが多く含まれており、生活習慣病予防の効果も期待できます。
たんぱく質も多く、ビタミンB2、亜鉛なども豊富です。
ふきと竹の子の煮物
材料
- 竹の子水煮40g
- ふき水煮20g
- 生麩10g
- 料理酒4g
- みりん4g
- だし汁【A】20g
- 上白糖【A】2g
- 薄口醬油【A】2g
- 食塩0.1g
- 木の芽0.1g
栄養価
- エネルギー48Kcal
- たんぱく質2.2g
- 脂質0.1g
- 炭水化物8.4g
- 食塩相当量0.5g
作り方
酒とみりんを煮切りアルコールを飛ばし、Aを加え一煮立ちしたら塩を加え味を調える。
①のだしで竹の子、ふきを別々に煮る。生麩も軽く煮る。
器に盛り、木の芽をのせる。
POINT
ふきの旬は春で、食物繊維が多く腸の働きを活発にします。
個性的な香りと特有の苦みを生かした料理として和え物、煮物によく使われています。
白和え
材料
- 木綿豆腐40g
- 蕾菜5g
- 人参5g
- こんにゃく5g
- だし汁【A】25g
- 上白糖【A】1g
- 薄口醬油【A】1g
- 上白糖【B】1.5g
- 薄口醬油【B】1.5g
- みりん【B】1.5g
- 白すりごま【B】2g
- うるい2g
- 蕾菜15g
栄養価
- エネルギー66Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質2.8g
- 炭水化物5.5g
- 食塩相当量0.7g
作り方
豆腐は鍋にだしをとり、茹でながらつぶし、ざるに上げて水を切り裏ごしする。
別鍋にAを合わせて入れ、一煮立ちさせ冷ましたところに、下茹でした細切り蕾菜、短冊人参、細切りのこんにゃくを漬けておく。
ボウルにBの調味料を混ぜ合わせ①の豆腐と合わせ、②をよく絞って加え、和える。
器に茹でたうるいを敷き③を盛り、薄切り蕾菜を添える。
POINT
豆腐は大豆と同様の栄養素を含み、良質で消化の良いたんぱく質を含みます。
木綿豆腐は絹ごし豆腐より、たんぱく質、カルシウムが多く、骨粗鬆症の予防効果も期待されます。
山菜ご飯
材料
- 精白米65g
- ゼンマイ5g
- わらび5g
- だし汁【A】90g
- 薄口醬油【A】1.5g
- みりん【A】1.5g
栄養価
- エネルギー228Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物50.1g
- 食塩相当量0.2g
作り方
鍋にAを合わせ、ゼンマイ、わらびを一煮立ちさせ、具材をざるに上げ、だしは冷ましておく。
米は洗ってざるに上げ水気を切っておく。
②の米を釜に入れ、だし汁と水で水加減をして具材を上にして炊飯する。
POINT
わらびは、ほのかな苦みと独特の食感がある山菜で、低カロリー、低脂質の食材です。茹でたわらびには100g当たり3.0gの食物繊維が含まれています。
果物
材料
- オレンジ40g
- いちご20g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物5.0g
- 食塩相当量0g
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