ちゃんちゃん焼き11月の献立
| エネルギー | 533Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 30.5g |
| 脂質 | 13.5g |
| 炭水化物 | 79.2g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.9 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.5単位 |
ちゃんちゃん焼きはおなじみの北海道の郷土料理です。いか、帆立貝柱など鮭以外の魚介でも同じように作れます。
大きな鉄板で豪快に焼くのもいいですが、フライパンでも簡単に作れます。
鮭の身を粗くほぐしながら野菜と一緒に召し上がって下さい。
レシピ
ちゃんちゃん焼き
材料
- 秋鮭70g
- じゃが芋40g
- 玉ねぎ50g
- キャベツ50g
- 赤ピーマン10g
- にんにく1g
- ブロッコリー20g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- サラダ油2g
- 無塩バター1g
- 上白糖【A】2g
- 酒【A】2g
- みりん【A】1g
- 味噌【A】5g
栄養価
- エネルギー195Kcal
- たんぱく質19.1g
- 脂質6.3g
- 炭水化物19.6g
- 食塩相当量1.0g
作り方
鮭は塩、こしょうを少々ふる。じゃが芋は皮を剥き、幅7～8mmの半月切りに、玉ねぎは幅5mmのくし切りにする。キャベツはざく切りにする。赤ピーマンはへたと種をとり、幅1.5cmに切る。
フライパンにサラダ油を熱し、鮭の皮を下にして並べる。すきまにじゃが芋を並べ、焼き色がついたら裏返す。
玉ねぎ、キャベツ、赤ピーマン、ボイルしたブロッコリーを加えAを混ぜて入れる。蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。火をとめバターを入れ予熱で溶かす。
POINT
鮭の身の赤い色はアスタキサンチンというカロテノイド色素の作用によるものです。アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、免疫力低下・動脈硬化予防などへの効果が期待されます。
春菊のお浸し
材料
- 春菊40g
- えのき3g
- 薄口醤油【A】2g
- だし汁【A】5g
栄養価
- エネルギー10Kcal
- たんぱく質1.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物1.9g
- 食塩相当量0.4g
作り方
春菊はサッとボイルし、水気を絞って3cmに切る。えのきは石づきを切り、ボイルして半分の長さに切る。
Aを合わせ一煮立ちさせ、冷ましておく。
①の春菊、えのきを合わせて、②を回しかける。
POINT
春菊は抗酸化作用のあるビタミンによる風邪予防の効果が期待できます。カルシウムは骨粗鬆症予防に、鉄や葉酸は貧血予防に効果的です。
炒り豆腐
材料
- 木綿豆腐60g
- こんにゃく7g
- しいたけ5g
- うす揚げ5g
- 人参3g
- サラダ油2g
- グリンピース3g
- だし汁【A】30g
- 上白糖【A】2g
- みりん【A】2g
- 薄口醤油4g
栄養価
- エネルギー96Kcal
- たんぱく質6.0g
- 脂質6.6g
- 炭水化物4.5g
- 食塩相当量0.6g
作り方
豆腐は鍋で茹でて、泡立て器でつぶし、ザルにあげる。
しいたけはスライス、こんにゃく、人参は細く切り茹でておく。うす揚げも細く切り、湯通ししておく。
鍋にサラダ油を熱し②を加えて炒め、①も加え炒める。
③にAを入れ一煮立ちさせ薄口醤油を加え仕上げる。
POINT
豆腐はイソフラボンによる更年期障害の予防や緩和、骨粗鬆症の予防効果が期待されます。
木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐よりたんぱく質、カルシウムが多くなっています。
ご飯
材料
- 精白米60g
栄養価
- エネルギー205Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- オレンジ40g
- キウイ20g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0g
- 炭水化物6.6g
- 食塩相当量0g
レシピ一覧へ戻る