山菜ご飯5月の献立
| エネルギー | 501Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 28.0g |
| 脂質 | 11.5g |
| 炭水化物 | 76.9g |
| 食塩相当量 | 1.7g |
| 表1－2.8 |
| 表2－0.4 |
| 表3－1.3 |
| 表4－0 |
| 表5－0.8 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.5 |
| 合計－6.3単位 |
風薫る爽やかな季節になりました。
山菜のうるいやこごみなど、旬の素材を使った料理を楽しみましょう。
レシピ
レンコ鯛の塩焼き
材料
- レンコ鯛80g
- 食塩0.3g
- サラダ油0.5g
- たけのこ水煮30g
栄養価
- エネルギー91Kcal
- たんぱく質15.7g
- 脂質3.1g
- 炭水化物1.4g
- 食塩相当量0.5g
作り方
レンコ鯛に切り目を入れ、水分をふきとりふり塩をする。
予熱したグリルに入れ、中火で10～12分焼く。
たけのこは、油を引いたフライパンでさっと焼き色を付ける。
POINT
鯛はたんぱく質が豊富で、ビタミンB1、Dも多く含みます。
ビタミンB1は代謝を高め、ビタミンDは骨の強化に働きます。
茄子の揚げ浸し
材料
- 茄子60g
- サラダ油7g
- プチトマト30g
- だし汁【A】25g
- 上白糖【A】2g
- 薄口醤油【A】2g
- みりん【A】1.5g
- 土生姜1g
栄養価
- エネルギー99Kcal
- たんぱく質1.2g
- 脂質7.1g
- 炭水化物9.4g
- 食塩相当量0.3g
作り方
茄子を170℃の油で素揚げする。
Aを合わせ、一煮立ちさせ、揚げたての茄子を浸し汁を含ませる。
プチトマトは湯剥きして②に加える。
②を器に盛り、千切り土生姜をのせる。
POINT
茄子の栄養をしっかり摂取するためには、皮ごと調理が良いです。
油で揚げたり、炒めると甘味が引き立ちますが、油を吸収しやすいので蒸し物などにしても良いでしょう。
ホタルイカの酢味噌和え
材料
- ホタルイカ30g
- うるい30g
- みょうが5g
- 上白糖【A】1.5g
- みりん【A】0.5g
- 白味噌【A】6g
- 酢3g
栄養価
- エネルギー54Kcal
- たんぱく質6.5g
- 脂質0.7g
- 炭水化物6.5g
- 食塩相当量0.6g
作り方
うるいは茹でて水分を切り、3cmの長さに切る。
ホタルイカは湯通ししておく。みょうがはさっと茹で色出しして千切りにしておく。
鍋にAを入れ合わせ火にかけよく練り、火からおろし酢を加えてよく混ぜ冷ます。
ホタルイカ、うるい、みょうがを器に盛り③の酢味噌を加える。
POINT
イカは、アミノ酸の一種のタウリンが豊富に含まれコレステロール値の低下に作用するとされます。
不足しがちなミネラルの亜鉛も多く、代謝促進に働きます。
山菜ご飯
材料
- 米65g
- わらび10g
- こごみ10g
- 薄口醤油【A】2g
- みりん【A】1g
- だし汁【A】80g
栄養価
- エネルギー228Kcal
- たんぱく質4.4g
- 脂質0.6g
- 炭水化物51.7g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鍋にAを合わせ、こごみとアク抜きしたわらびを一煮立ちさせ具材をざるにあげ、だしは冷ましておく。
洗米し、ざるにあげ、水を切っておく。
米を釜に入れ冷ましただし汁を計量して加え、上に具材をのせ炊飯する。
POINT
わらびは水1Lに重曹小さじ1杯を溶かし沸かしたらつけておき、アク抜きします。こごみはアク抜き不要で、水洗いして食べられます。
果物
材料
- びわ30g
- ぶどう30g
栄養価
- エネルギー29Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物7.9g
- 食塩相当量0g
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