ビビンバ5月の献立
| エネルギー | 527Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.1g |
| 脂質 | 13.5g |
| 炭水化物 | 82.6g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.4 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.7 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.4 |
| 合計－6.5単位 |
毎日の家庭料理に、簡単で美味しい韓国風料理です。
野菜もたっぷり摂れるヘルシーメニューです。
レシピ
ビビンバ
材料
- 牛スライス肉50g
- 酒【A】2g
- 上白糖【A】2g
- 濃口醤油【A】3g
- おろしにんにく【A】1g
- 人参20g
- 大豆もやし30g
- ほうれん草30g
- しいたけ10g
- ごま油【B】1g
- 中華味【B】0.5g
- 食塩【B】0.2g
- こしょう【B】0.01g
- 上白糖【B】1g
- 濃口醤油【B】1g
- 糸とうがらし0.1g
- ご飯120g
栄養価
- エネルギー360Kcal
- たんぱく質16.2g
- 脂質9.4g
- 炭水化物55.4g
- 食塩相当量1.0g
作り方
牛肉は食べ易い大きさに切り、Aに漬け込む。
ほうれん草は5cm長さに切り、人参は5cmの千切りにする。しいたけも千切りにする。
フライパンに大豆もやし、ほうれん草、人参を入れ水を加えふたをして2～3分蒸し煮する。しいたけも加える。
ざるにあげ、水気を切りボウルに移しBを加えて和える。フライパンにごま油を熱し、牛肉を焼く。
器にご飯を入れ、③の具材、牛肉をのせる。糸とうがらしを飾る。
POINT
ビビンバは、野菜や肉も摂れる1品で、子供にも喜ばれます。
肉は豚肉、ひき肉でも美味しく頂けます。
ニラ焼
材料
- ニラ40g
- 鶏卵【A】25g
- 小麦粉【A】20g
- だし汁【A】5g
- ごま油0.5g
- 味ポン6g
- すだち10g
栄養価
- エネルギー127Kcal
- たんぱく質5.9g
- 脂質3.5g
- 炭水化物19.1g
- 食塩相当量0.6g
作り方
ニラは、3～4cmに切る。
ボウルにAを入れて混ぜ、①のニラを加え絡める。
フライパンにごま油を熱し②を入れ平らにして両面をカリッと焼く。
POINT
ニラの香り成分アリシンは、ビタミンB1の吸収を助け、糖質分解を助ける働きがあり、疲労回復、スタミナ強化の効果が期待されます。
ナムル
材料
- ピーマン15g
- パプリカ赤10g
- パプリカ黄10g
- おろしにんにく【A】0.5g
- 中華味【A】0.5g
- 上白糖【A】1g
- 食塩【A】0.2g
- 白いりごま【A】0.5g
- ごま油【A】0.3g
- 一味【A】0.1g
栄養価
- エネルギー21Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0.6g
- 炭水化物3.7g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ピーマン、パプリカはたねを除き、細切りにする。熱湯でさっと茹でる。
①が熱いうちに、混ぜ合わせたAで和える。
POINT
ピーマンにはビタミンC・E、βカロテンが多く含まれ、特にビタミンCが豊富です。青臭さのもとは、ピラジンという香り成分です。
果物
材料
- オレンジ45g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー19Kcal
- たんぱく質0.5g
- 脂質0g
- 炭水化物4.4g
- 食塩相当量0g
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