鯛のトマトソース煮4月の献立
| エネルギー | 505Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.7g |
| 脂質 | 22.0g |
| 炭水化物 | 53.9g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.3 |
| 表2－0.2 |
| 表3－1.6 |
| 表4－0 |
| 表5－1.1 |
| 表6－0.6 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.0単位 |
あっさりした鯛をトマトソースで煮込みました。
トマトソースは、フランス料理、イタリア料理で肉や魚介、豆類などの煮込み料理に利用されます。
旬のごぼうやほうれん草など、野菜がたっぷり摂れるメニューです。
レシピ
鯛のトマトソース煮
材料
- 鯛80g
- 白ワイン5g
- 食塩0.2g
- こしょう0.01g
- 小麦粉10g
- オリーブ油1g
- 茄子40g
- ズッキーニ40g
- じゃが芋30g
- パプリカ赤20g
- スナップエンドウ20g
- ブラックオリーブ10g
- にんにく1g
- 赤唐辛子1g
- 白ワイン10g
- トマトソース30g
- コンソメ0.6g
- こしょう0.01g
- イタリアンパセリ1g
栄養価
- エネルギー248Kcal
- たんぱく質19.9g
- 脂質9.2g
- 炭水化物23.2g
- 食塩相当量0.8g
作り方
鯛は3切れに切り、白ワイン、塩、こしょうして小麦粉をまぶし、パプリカ赤、じゃが芋は乱切り、茄子、ズッキーニは輪切り、にんにくは薄切りにする。
フライパンにオリーブ油を熱し、①の鯛をこんがり焼いて取り出し、種を取った赤唐辛子、①のにんにくと野菜を炒め、白ワインを注ぎ鯛を戻す。
②にトマトソース、コンソメを入れて煮る。ブラックオリーブも加え5分程煮る。スナップエンドウを加え、こしょうをふる。イタリアンパセリを飾る。
POINT
たっぷりの野菜に唐辛子とにんにくを効かせ、
美味しい煮込みができます。
ほうれん草のソテー
材料
- ほうれん草60g
- ベーコン10g
- 食塩0.2g
- こしょう0.01g
- オリーブ油1g
- 白ワイン2g
栄養価
- エネルギー51Kcal
- たんぱく質3.0g
- 脂質3.6g
- 炭水化物2.3g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ほうれん草は3㎝長さに切る。ベーコンは1㎝幅に切っておく。
フライパンにオリーブ油を入れ熱し、ほうれん草を炒める。白ワインを入れ蓋をして、しんなりしたらベーコンも加え塩、こしょうで味を整える。
POINT
ほうれん草の鉄の含有量は野菜の中でトップクラスで貧血予防効果が期待されています。
ルテインも含み目の健康にも良いとされています。
ごぼうサラダ
材料
- ごぼう40g
- 人参5g
- サラダ菜5g
- 食塩0.2g
- 黒こしょう0.01g
- マヨネーズ8g
栄養価
- エネルギー77Kcal
- たんぱく質0.8g
- 脂質6.2g
- 炭水化物6.3g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ごぼう・人参は千切りにしてボイルし、水気を切っておく。
食べる前に塩、黒こしょう、マヨネーズで和える。
POINT
シャキシャキした食感の、食物繊維豊富なサラダです。
材料の水気を切っておき、食べる直前に調味料と和えます。
パン
材料
- ロールパン30g
栄養価
- エネルギー123Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質3.1g
- 炭水化物20.1g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- いちご45g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー14Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物3.8g
- 食塩相当量0g
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