イワシのパン粉焼き2月の献立
| エネルギー | 502Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 30.7g |
| 脂質 | 22.9g |
| 炭水化物 | 49.0g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.2 |
| 表2－0.4 |
| 表3－2.3 |
| 表4－0 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－6.4単位 |
節分にちなんで、イワシや大豆を使ったメニューです。
今回は、洋風に仕上げました。
節分は無病息災を祈る季節行事ですが、厄除けのため焼いたイワシを食べるとよいとされています。
レシピ
イワシのパン粉焼き
材料
- イワシ80g
- 食塩0.3g
- こしょう0.01g
- 白ワイン【A】6g
- パン粉【A】8g
- パセリ【A】3g
- オリーブオイル2g
- ディル0.5g
- かぼちゃ20g
- グリーンアスパラ20g
- 食塩0.1g
- こしょう0.01g
- オリーブオイル0.5g
- ケチャップ7.5g
- ウスターソース1.5g
- レモン10g
栄養価
- エネルギー218Kcal
- たんぱく質17.8g
- 脂質10.6g
- 炭水化物14.4g
- 食塩相当量0.9g
作り方
イワシは頭を切り取り、内臓を取り除き、水洗いし水気を切っておく。
手開きし、中骨を取り除いて腹骨を取り塩、こしょうしておく。
Aを混ぜ②にまぶしてつける。
オリーブオイルをかけ230℃のオーブンでこんがりとした焼き色がつくまで7、8分焼く。
付け合わせ野菜もオーブンで焼く。
ケチャップ、ウスターソースを混ぜソースを作り、皿に敷いてパン粉焼きをのせる。ディル、レモンものせる。
POINT
イワシは焼きもの、煮物、フライなど、いろいろな味が楽しめる青背魚です。
DHA、EPAのほかビタミン、ミネラルも豊富です。
大豆のサラダ
材料
- 水煮大豆25g
- ブロッコリー40g
- セロリ3g
- ねりからし0.5g
- マヨネーズ8g
栄養価
- エネルギー109Kcal
- たんぱく質5.4g
- 脂質8.9g
- 炭水化物4.8g
- 食塩相当量0.2g
作り方
ブロッコリーはふさに分けてボイルする。セロリは薄切りにする。
①と水煮の大豆を合わせ、からし、マヨネーズで和える。
POINT
大豆は良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。脂質の一種レシチンも含んでいます。
かぶのスープ煮
材料
- かぶ60g
- むきえび20g
- コンソメ【A】0.5g
- 食塩【A】0.2g
- こしょう【A】0.01g
- 水【A】100g
栄養価
- エネルギー28Kcal
- たんぱく質4.1g
- 脂質0.2g
- 炭水化物3.1g
- 食塩相当量0.5g
作り方
かぶは葉の部分を少し残し切り、厚めに皮をむいてたて1/6に切る。
鍋にAを入れ火にかけ、煮立ったら弱火にし、かぶとむきえびを入れ、かぶが柔らかくなるまで煮る。
POINT
根の部分の栄養素は大根とほぼ同じですが、栄養価は葉の方が高く、
カロテン、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
大根より甘味があり、寒い時期ほど甘みが強くなります。
パン
材料
- ロールパン40g
栄養価
- エネルギー123Kcal
- たんぱく質2.8g
- 脂質3.1g
- 炭水化物20.1g
- 食塩相当量0.4g
果物
材料
- いちご30g
- キウイ30g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.6g
- 食塩相当量0g
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