チキンステーキ茸ソース10月の献立
| エネルギー | 506Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.7ｇ |
| 脂質 | 18.2ｇ |
| 炭水化物 | 57.0ｇ |
| 食塩相当量 | 1.9ｇ |
| 表1－2.2 |
| 表2－0.3 |
| 表3－1.4 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.6 |
| 調味料－0.2 |
| 合計－5.3単位 |
お勧めの食べ方は、スープ→和え物→チキンステーキ→最後にご飯の順番です。ご飯から食べるよりも血糖値の上がり方は穏やかになります。
レシピ
チキンステーキ茸ソース
材料
- 鶏もも肉70ｇ
- 塩0.3ｇ
- こしょう0.03ｇ
- 小麦粉6ｇ
- サラダ油2ｇ
- 本しめじ（小房に分ける）8ｇ
- マッシュルーム（縦薄切り）10ｇ
- 玉ねぎ（薄切り）6ｇ
- サラダ油2ｇ
- 赤ワイン20ｇ
- デミグラスソース20ｇ
- 塩0.2ｇ
- こしょう0.03ｇ
- バター2ｇ
- 付け合わせ）
- ブロッコリー（小房に分ける）40ｇ
- プチトマト（2個）26ｇ
栄養価
- エネルギー268Kcal
- たんぱく質14.7ｇ
- 脂質16.5ｇ
- 炭水化物9.6ｇ
- 食塩相当量0.8ｇ
作り方
鶏もも肉に塩、こしょうをして小麦粉を薄くまぶし、熱したフライパンに油をなじませ、表面にきれいに焼き色を付け、裏返して中火で火を通す。
熱した鍋に油をなじませ、玉ねぎ、しめじ、マッシュルームを順に加て炒めて、赤ワインとデミグラスソースを加えて煮て、塩こしょうで味を調え、バターを加えてコクを出す。
付け合わせのブロッコリーは茹でる。
器に①を盛り付け、ブロッコリー、ミニトマトを彩りよく盛り付け、②の茸ソースを鶏肉に掛ける。
POINT
さっぱり味で単調になりがちなお食事に、バターやデミグラスソースのコクを上手に取り入れてみましょう。丁寧に炒めて玉ねぎの甘みや茸の旨味を引き出し、赤ワインとデミグラスソースで煮て、バターで仕上げます。豚肉にも牛肉にも合う茸ソースです。
青梗菜のスープ
材料
- 青梗菜（一口大）40ｇ
- 人参（短冊切り）5ｇ
- ロースハム（千切り）5ｇ
- 塩0.3ｇ
- こしょう0.03ｇ
- チキンコンソメ0.3ｇ
- 水120ｇ
栄養価
- エネルギー13Kcal
- たんぱく質1.2g
- 脂質0.3ｇ
- 炭水化物1.8ｇ
- 食塩相当量0.6ｇ
作り方
青梗菜、人参は茹でる。
水に調味料を加え、ハムも加えて一煮立ちさせる。
器に①を盛り付け、②を注ぐ。
POINT
スープは具だくさんにすると、野菜も無理なく食べることができて、塩分も控えめになります。
食事の最初にスープを摂ると、食べ過ぎ予防にもなります。
ツナ和え
材料
- キャベツ（一口大）40ｇ
- グリーンアスパラ（斜め切り）20ｇ
- ツナ水煮10ｇ
- 濃口醤油3ｇ
- みりん1ｇ
- 菊花（食用）0.1ｇ
栄養価
- エネルギー28Kcal
- たんぱく質3.1ｇ
- 脂質0.4ｇ
- 炭水化物3.7ｇ
- 食塩相当量0.5ｇ
作り方
キャベツ、グリーンアスパラ、菊花は別々に茹でて、流水で色止めする。
ツナ水煮に調味料を加え、混ぜ合わせる。
キャベツ、グリーンアスパラの水気を切り、②を加えて和える。
器にこんもりと盛り付け、菊花を散らす。
POINT
菊の花を少量取り入れることで、いつもの献立に季節感がプラスされます。
十五穀米ご飯
材料
- 米40ｇ
- 十五穀米8ｇ
栄養価
- エネルギー173Kcal
- たんぱく質3.5ｇ
- 脂質1.0ｇ
- 炭水化物35.6ｇ
- 食塩相当量0ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、十五穀米を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- ぶどう40ｇ
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.2ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物6.3ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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