プルコギ・チゲセット1月の献立
| エネルギー | 522Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.5ｇ |
| 脂質 | 19.7ｇ |
| 炭水化物 | 64.9ｇ |
| 食塩相当量 | 2.0ｇ |
| 表1－2.6 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.5 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.4 |
| 調味料-0.2 |
| 合計－6.5単位 |
寒い季節に韓国料理はいかがでしょうか？
韓国料理でよく使われるコチュジャンは、もち米麹と唐芥子の粉などを主な材料とする発酵食品です。
ピリ辛いコチュジャンを使った豆腐チゲも体が温まります。
レシピ
プルコギ
材料
- 牛スライス肉80ｇ
- 人参10ｇ
- 玉ねぎ10ｇ
- 大豆もやし10ｇ
- ニラ10ｇ
- ごま油2ｇ
- にんにく（すりおろし）【A】1ｇ
- しょうが（すりおろし）【A】1ｇ
- 上白糖【A】1.5ｇ
- 酒【A】3ｇ
- 濃口醤油【A】3ｇ
- コチュジャン【A】2ｇ
- 糸唐辛子0.1ｇ
栄養価
- エネルギー201Kcal
- たんぱく質16.0ｇ
- 脂質13.6ｇ
- 炭水化物5.1ｇ
- 食塩相当量1.0ｇ
作り方
牛肉は一口大に切ってAを合わせたボウルに入れ、10分ほど漬け込む。
人参は短冊切り、もやしはひげを切って水洗いし水気を切っておく。ニラは5cm長さに切る。
フライパンにごま油を熱し、人参、牛肉、玉ねぎの順に強火で炒め、肉の色が変わったら、もやしを加えて炒める。
全体に火が通ったら、ニラを加えて炒め合わせる。
糸唐芥子をのせる。
POINT
香ばしいごま油の風味とピリッと辛いコチュジャンで食欲をそそります。
豆腐チゲ
材料
- 絹ごし豆腐40ｇ
- 豚スライス肉10ｇ
- 白菜40ｇ
- しめじ10ｇ
- サラダ油2ｇ
- にんにく1ｇ
- しょうが1ｇ
- 酒【A】5ｇ
- 食塩【A】0.2ｇ
- こしょう【A】0.01ｇ
- コチュジャン【A】3ｇ
- 水50ｇ
栄養価
- エネルギー73Kcal
- たんぱく質4.6ｇ
- 脂質5.0ｇ
- 炭水化物3.0ｇ
- 食塩相当量0.8ｇ
作り方
豆腐は角切り、豚肉は一口大、白菜はざく切りにする。
鍋に油を熱し、刻んだにんにく、しょうがを入れ、豚肉を強火で炒めAと水を加える。
豆腐と白菜を加え、火が通るまで煮る。しめじも加えさっと煮る。
POINT
韓国の伝統的な煮込み料理です。
最後に卵を割り入れると、マイルドに仕上がります。
小松菜のナムル
材料
- 小松菜40g
- にんにく【A】1g
- 食塩【A】0.2g
- 薄口醤油【A】0.3g
- ごま油【A】0.5g
- 白いりごま0.5g
栄養価
- エネルギー16Kcal
- たんぱく質0.9g
- 脂質0.5g
- 炭水化物2.6g
- 食塩相当量0.2g
作り方
小松菜はさっと塩茹でにし、水にとって冷まし水気を絞って3cm長さに切る。
にんにくはみじん切りにする。
ボウルにAを入れて混ぜ、①をほぐして加え和える。
器に盛り、白いりごまをかける。
POINT
小松菜はカルシウムが多く、ほうれん草の3倍以上です。
アクが少なく、そのままでも食べられます。
ご飯
材料
- 精白米60g
栄養価
- エネルギー205Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- りんご30g
- キウイ20g
- ミント0.1g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0.1g
- 炭水化物7.6g
- 食塩相当量0g
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