タンドリーチキン7月の献立
| エネルギー | 504Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 31.8g |
| 脂質 | 17.5g |
| 炭水化物 | 54.1g |
| 食塩相当量 | 1.4g |
| 表1－1.8 |
| 表2－0.3 |
| 表3－2.3 |
| 表4－0.4 |
| 表5－0.7 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計6.2単位 |
暑い季節にぴったりの香辛料を効かせたメニューです。
ピリ辛い味で食欲も亢進し元気に過ごせます。
レシピ
タンドリーチキン
材料
- 鶏むね肉100g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- 粗挽き黒こしょう0.01g
- にんにく1g
- プレーンヨーグルト10g
- ケチャップ7g
- カレー粉2g
- オリーブオイル2g
- パプリカ赤5g
- パプリカ黄5g
- グリーンアスパラ10g
- プリーツレタス10g
栄養価
- エネルギー189Kcal
- たんぱく質22.7g
- 脂質7.9g
- 炭水化物5.7g
- 食塩相当量0.6g
作り方
鶏肉は皮をはがし、塩、こしょう、粗挽き黒こしょうを擦りこむ。ポリ袋にソースの材料を入れて軽くもみ鶏肉を加えもみ込む。約10分おいてなじませる。
フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉をソースを切って並べ約2分焼く。ポリ袋に残ったソースは残しておく。
こんがり焼き色が付いたら上下を返す。蓋をして弱火にし6分～6分30秒蒸し焼きにする。
取り置きのソースを加え強火にし、全体にからめる。器に盛りボイルしたグリーンアスパラ、焼きパプリカ、プリーツレタスを添える。
POINT
あらかじめソースを肉によく揉み込むとしっかりと味が染み込みます。
カチュンバル
材料
- トマト15g
- きゅうり25g
- 紫玉ねぎ10g
- ミックスビーンズ20g
- 塩0.2g
- チリペッパー0.1g
- クミン0.1g
- コリアンダー0.1g
- レモン汁5g
- ディル0.1g
栄養価
- エネルギー46Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質2.0g
- 炭水化物4.1g
- 食塩相当量0.3g
作り方
ミニトマトは縦4つに切り、きゅうりはサイコロに切る。紫玉ねぎは粗みじんに切り水をくぐらせ水気を切る。
①とミックスビーンズをボウルに入れ塩とスパイスをふり、混ぜ合わせる。
器に盛りディルを飾る。
POINT
野菜をスパイスで和える、手早く簡単にできるサラダです。
冷蔵庫で冷やすと味がよく染み込みます。
ラッサムスープ
材料
- トマト水煮50g
- 玉ねぎ20g
- オリーブオイル2g
- 水100g
- クミンシード0.5g
- カルダモン0.3g
- 粒マスタード0.5g
- にんにく1g
- 土生姜1g
- オリーブオイル1g
- 鶏がらスープ0.3g
- カイエンペッパー0.2g
- 塩0.2g
- 粗挽き黒こしょう0.01g
- ポッカレモン5g
- たかの爪1g
- コリアンダー0.1g
栄養価
- エネルギー37Kcal
- たんぱく質0.7g
- 脂質2.7g
- 炭水化物3.4g
- 食塩相当量0.3g
作り方
トマトと炒めた玉ねぎをミキサーにかける。
鍋に入れ水を加え煮る。
クミンシードはすりつぶし②に加える。
カルダモン、粒マスタード、おろしにんにく、しょうがを弱火で軽く炒め②に加える。
他のスパイスや出汁を全て入れ沸騰しない程度に少し煮立てる。
器に盛り、たかの爪を加え、コリアンダーを散らす。
POINT
トマトベースの辛くて酸っぱい、さっぱりとしたスープです。
ナン
材料
- ナン70g
栄養価
- エネルギー196Kcal
- たんぱく質4.5g
- 脂質3.9g
- 炭水化物34g
- 食塩相当量0.2g
果物
材料
- マンゴー25g
- キウイ20g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物6.9g
- 食塩相当量0g
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